22 pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które powinieneś jeść
Dlaczego warto spożywać pokarmy bogate w błonnik? Ponieważ błonnik jest niezwykle ważny.
Błonnik unika trawienia w żołądku i ostatecznie dociera do jelit. Tam odżywia przyjazne bakterie jelitowe, prowadząc do różnego rodzaju korzyści zdrowotnych [1, 2].
Błonnik wspomaga również utratę wagi, obniża poziom cukru we krwi i zwalcza zaparcia. [3, 4, 5].
Zalecane dzienne spożycie wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. [6].
Jednak większość ludzi spożywa tylko około połowy tej ilości, tj. 15-17 gramów błonnika dziennie. [7].
Czym jest błonnik?
Przede wszystkim należy zauważyć, że błonnik znajduje się tylko w owocach, warzywach i zbożach. Jest on częścią ściany komórkowej tych produktów.
Według kilku badań, dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy. [8].
Oprócz błonnika i odpowiedniego spożycia płynów, błonnik pomaga szybko przemieszczać pokarm przez przewód pokarmowy, pomagając mu optymalnie funkcjonować.
Błonnik pobiera płyny z organizmu, aby zwiększyć objętość stolca. Jeśli chcesz zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać jego spożycie.
Dzienne spożycie błonnika
- Kobiety: 25 gramów błonnika
- Mężczyźni: 35 – 40 gramów błonnika
Zdecydowana większość ludzi spożywa mniej niż połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Bez błonnika cierpi układ trawienny, a u ludzi może rozwinąć się wysoki poziom cholesterolu, który może prowadzić do chorób serca. Stan zapalny może również nasilać się w całym organizmie.
Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc zmniejszyć ryzyko uchyłkowatości jelit, chorób serca, zespołu jelita drażliwego i otyłości. [9, 10, 11, 12, 13].
Błonnik może pomóc złagodzić objawy u osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego.
Wysokie spożycie błonnika pomaga zmienić równowagę bakterii. Zwiększa to liczbę zdrowych bakterii, jednocześnie zmniejszając liczbę niezdrowych bakterii, które mogą powodować pewne problemy trawienne.
Różnica między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym
– Błonnik nierozpuszczalny
Nierozpuszczalny błonnik zapewnia dużą objętość w jelitach, jednocześnie pomagając zrównoważyć pH w jelitach. Wspomaga ruchy jelit i pomaga zapobiegać zaparciom.
Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i nie fermentuje z bakteriami obecnymi w okrężnicy. Uważa się, że pomaga to zapobiegać uchyłkowatości i hemoroidom, a także wypłukiwać substancje rakotwórcze i toksyny z organizmu.
Orzechy, nasiona, ziemniaki, owoce bez skórki i zielone warzywa są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
– Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny działa w podobny sposób, z tą różnicą, że tworzy w organizmie żel, który wiąże się z kwasami tłuszczowymi.
Badania pokazują, że przedłuża on opróżnianie żołądka, umożliwiając lepsze wchłanianie składników odżywczych.
Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi u diabetyków.
Występuje w fasoli, roślinach strączkowych, owsie, jęczmieniu, jagodach i niektórych warzywach.
Fermentują one w żołądku, co może prowadzić do wzdęć i gazów. Zwiększaj ilość tych produktów stopniowo i pij dużo wody.
Niedawno wykazano, że rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik jest ważny w kontrolowaniu i zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi. [14].
Korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik
Błonnik pomaga regulować pracę jelit, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz wzmacnia ściany jelita grubego.
Pomaga również w utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi, a także może zapobiegać insulinooporności i związanym z nią chorobom. [15].
Ponadto, ostatnie badanie wykazało, że ryzyko zachorowania na raka jajnika było zmniejszone u kobiet, które spożywały dietę bogatą w błonnik (38 do 77 gramów dziennie). [16].
Półki supermarketów i aptek są pełne suplementów błonnika. Nasuwa się więc naturalne pytanie: dlaczego po prostu nie przyjmować tych suplementów zamiast pokarmów bogatych w błonnik?
Suplementy z błonnikiem zazwyczaj zawierają tylko niewielką część niezbędnego błonnika, a źródła błonnika są często podejrzane. Uważaj na suplementy zawierające metylocelulozę (syntetyczną celulozę), polikarbofil wapnia lub dekstrynę pszenicy, ponieważ nie dostarczają one żadnych wartości odżywczych ani składników odżywczych.
Co więcej, według badań przeprowadzonych przez University of Maryland Medical Centre, osobom przyjmującym niektóre leki, w szczególności na cukrzycę, leki obniżające poziom cholesterolu, epilepsję i niektóre leki przeciwdepresyjne, odradza się przyjmowanie suplementów błonnika.
22 pokarmy bogate w błonnik
22 bogate w błonnik pokarmy z tej listy to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi potrzebnej ilości błonnika.
Błonnik należy spożywać powoli i pić dużo wody oraz napojów bezkofeinowych, aby wspomóc jego działanie.
1. Awokado (6,7%)
Awokado różni się od większości owoców. Zamiast być bogate w węglowodany, jest pełne zdrowych tłuszczów.
Oprócz tego, że jest jednym z pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Mają także liczne korzyści zdrowotne.
Zawartość błonnika: 10 gramów w filiżance lub 6,7 grama na 100 gramów.
2. Maliny (6,5%)
Maliny to bardzo pożywne owoce jagodowe o wyrazistym smaku. Są bogate w witaminę C i mangan.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka zawiera 8 gramów błonnika, z czego 6,5 grama na 100 gramów.
3. Gruszki (3,1%)
Gruszki to popularne owoce, które są zarówno smaczne, jak i pożywne. To jedno z najlepszych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: 5,5 grama w średniej wielkości gruszce lub 3,1 grama na 100 gramów.
4. Banany (2,6%)
Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.
Zawartość błonnika: 3,1 grama w średniej wielkości bananie lub 2,6 grama na 100 gramów.
Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość skrobi opornej, rodzaju niestrawnego węglowodanu, który działa jak błonnik.
5. Jabłka (2,4%)
Jabłka to jedne z najsmaczniejszych i najbardziej sycących owoców, jakie można zjeść. Są również stosunkowo bogate w błonnik.
Zawartość błonnika: 4,4 grama w średniej wielkości jabłku lub 2,4 grama na 100 gramów.
6. Truskawki (2%)
Truskawki są niesamowicie pyszne. Moim zdaniem smakują lepiej niż jakiekolwiek śmieciowe jedzenie.
Co ciekawe, są to również jedne z najbardziej pożywnych owoców, jakie można zjeść. Są naładowane witaminą C, manganem i wszelkiego rodzaju silnymi przeciwutleniaczami.
Zawartość błonnika: 3 gramy w filiżance lub 2 gramy na 100 gramów. To dość dużo, biorąc pod uwagę niską zawartość kalorii w truskawkach.
Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika
Jagody (3,6 grama na filiżankę) i jeżyny (7,6 grama na filiżankę).
7. Karczochy (5,4%)
Karczochy to rodzaj warzyw, o których nie mówi się zbyt często. Są one jednak pełne składników odżywczych i stanowią jedno z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Zawartość błonnika: 6,9 grama w jednym karczochu lub 5,4 grama na 100 gramów.
8. Brukselka (3,8%)
Brukselka to rodzaj warzywa krzyżowego. Brukselka jest bardzo bogata w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka.
Zawartość błonnika: 3,3 grama na filiżankę lub 3,8 grama na 100 gramów.
9. Marchew (2,8%)
Marchew to smaczne, chrupiące i bardzo pożywne warzywo korzeniowe.
Jest bogata w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta-karoten, przeciwutleniacz, który przekształca się w witaminę A w organizmie.
Zawartość błonnika: 3,4 grama na filiżankę lub 2,8 grama na 100 gramów. To bardzo dużo, biorąc pod uwagę niską zawartość kalorii w marchwi.
10. Burak (2,8%)
Burak to warzywo korzeniowe, które jest bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.
Buraki są również bogate w nieorganiczne azotany, składniki odżywcze, które mają wiele zalet w zakresie regulacji ciśnienia krwi i sprawności fizycznej.
Zawartość błonnika: 3,8 grama na filiżankę lub 2,8 grama na 100 gramów.
11. Brokuły (2,6%)
Brokuły to rodzaj warzyw krzyżowych i jeden z najbardziej odżywczych i gęstych pokarmów na naszej planecie.
Zawiera witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, żelazo i mangan, a także przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze zwalczające raka.
Brokuły są również stosunkowo bogate w białko w porównaniu z większością warzyw.
Zawartość błonnika: 2,4 grama na filiżankę lub 2,6 grama na 100 gramów.
Inne warzywa bogate w błonnik
Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Inne godne uwagi przykłady obejmują jarmuż (3,6%), szpinak (2,2%) i pomidory (1,2%).
12. Groch łuskany (8,3%)
Groch łuskany jest wytwarzany z suszonych, przepołowionych i obranych nasion grochu.
Zawartość błonnika: 16,3 grama na filiżankę ugotowanego grochu lub 8,3 grama na 100 gramów.
13. Soczewica (7,9%)
Soczewica jest tanim i jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. Jest bardzo bogata w białko i mnóstwo ważnych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: 15,6 grama na filiżankę ugotowanej soczewicy lub 7,9 grama na 100 gramów.
14. Ciecierzyca (7,6%)
Ciecierzyca to kolejny rodzaj roślin strączkowych, które są bogate w składniki odżywcze, w tym minerały i białko.
Zawartość błonnika: 12,5 grama na filiżankę ugotowanej ciecierzycy lub 7,6 grama na 100 gramów.
15. Fasola (6,4%)
Fasola to popularny rodzaj roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, są one bogate w białko roślinne i wiele różnych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: 11,3 grama na filiżankę ugotowanej fasoli lub 6,4 grama na 100 gramów.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika
Większość roślin strączkowych jest bogata w białko, błonnik i różnego rodzaju składniki odżywcze. Odpowiednio przygotowane, są jednymi z najtańszych źródeł wysokiej jakości składników odżywczych na świecie.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika obejmują czarną fasolę (8,7%), edamame (5,2%), fasolę lima (5,3%) i fasolę pieczoną (5,5%).
16. Popcorn (14,5%)
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść.
Popcorn jest jednym z produktów bogatych w błonnik. Jeśli jednak dodasz do niego dużo tłuszczu, stosunek błonnika do kalorii zostanie znacznie obniżony.
Zawartość błonnika: 14,5 grama na 100 gramów.
17. Owies (10,6%)
Owies jest prawdopodobnie najzdrowszym zbożem na świecie. Jest bardzo bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Zawiera silny rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który ma bardzo korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Zawartość błonnika: 16,5 grama na filiżankę surowego owsa lub 10,6 grama na 100 gramów.
18. Komosa ryżowa (2,8%)
Quinoa to pseudozboże, które w ostatnich latach stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie.
Oprócz tego, że jest jednym z pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, jest pełna różnego rodzaju składników odżywczych, w tym białka, magnezu, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze, by wymienić tylko kilka z nich.
Zawartość błonnika: 1,6 grama na filiżankę ugotowanej komosy ryżowej lub 2,8 grama na 100 gramów.
Inne zboża o wysokiej zawartości błonnika
Prawie wszystkie pełne ziarna są bogate w błonnik.
19. Nasiona chia (34,4%)
Nasiona chia to małe czarne nasiona, które są niezwykle popularne w społeczności zajmującej się zdrowiem naturalnym.
Są bardzo pożywne, zawierają dużo magnezu, fosforu i wapnia. Nasiona chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na naszej planecie.
Zawartość błonnika: 10 gramów na uncję lub 34,4 grama na 100 gramów.
20. Migdały (12,5%)
Migdały to popularny rodzaj orzechów. Migdały są pełne składników odżywczych, w tym zdrowych tłuszczów, witaminy E, manganu i magnezu.
Zawartość błonnika: 12,5 grama na 100 gramów.
Inne orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika
Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika. Należą do nich orzechy kokosowe (9%), pistacje (10%), orzechy włoskie (7%), nasiona słonecznika (8,6%) i pestki dyni (18,4%).
21. Ciemna czekolada (10,9%)
Ciemna czekolada jest bez wątpienia jednym z najsmaczniejszych produktów spożywczych na świecie. Ale jest to również jeden z pokarmów bogatych w błonnik.
Jest również zaskakująco bogata w składniki odżywcze i jest jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie.
Zawartość błonnika: 10,9 gramów na 100 gramów.
Upewnij się tylko, że wybierasz ciemną czekoladę bogatą w kakao (70-95% lub więcej), a nie cukier.
22. Słodkie ziemniaki (2,5%)
Słodki ziemniak to popularna bulwa, która jest bardzo sycąca i ma pyszny słodki smak. Jest bardzo bogaty w beta-karoten, witaminy z grupy B i różne minerały.
Zawartość błonnika: Średniej wielkości ugotowany słodki ziemniak (bez skórki) zawiera 3,8 grama błonnika, czyli 2,5 grama na 100 gramów.
