Spal 300 kalorii w zaledwie 10 minut dzięki tym ćwiczeniom
Oto kilka przykładów umiarkowanych aktywności, które pozwolą ci spalić 300 kalorii, jeśli masz na nie czas.
Dla tych, którzy nie mają nawet czasu na przeczytanie tej części artykułu, przejdź od razu do drugiej części, w której pokażemy przykłady ćwiczeń pozwalających spalić 300 kalorii w 10 minut.
Zaczynajmy!
Umiarkowana aktywność fizyczna pozwalająca spalić 300 kalorii bez ograniczeń czasowych
Czas trwania tych ćwiczeń różni się w zależności od ich intensywności. Aby oszacować liczbę spalonych kalorii, oparliśmy nasze obliczenia na osobie ważącej 70 kilogramów.
– Jazda na nartach
Narciarstwo to sport, który wykorzystuje wiele mięśni ciała, w tym pośladki, łydki, mięśnie czworogłowe i plecy.
Jest to aktywność, która zwiększa wytrzymałość i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
A ponieważ jest to sport uprawiany zimą, zimno otoczenia zmusza również organizm do spalania większej ilości kalorii w celu utrzymania normalnej temperatury.
Jazda na nartach przez 40 minut na nartach zjazdowych lub 16 minut na nartach biegowych spala około 300 kalorii.
– … Lub zacierać ślady na śniegu
Co może być lepszego niż spalanie kalorii podczas zabawy jak dziecko?
W rzeczywistości zacieranie śladów na śniegu pomaga spalać kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
W tym samym kontekście, na przykład używanie rakiet śnieżnych pozwala spalić 300 kalorii w zaledwie 35 minut.
– Jazda na rolkach
Jazda na rolkach to sport, który angażuje całe ciało i angażuje mięśnie pośladków, mięśnia czworogłowego, łydek itp.
Ponieważ jest to sport na świeżym powietrzu, jazda na rolkach pozwala spalać kalorie w zabawnym, przyjaznym środowisku.
38 minut jazdy na rolkach wystarczy, aby spalić 300 kalorii.
– Wspinaczka
Wspinaczka przynosi wiele korzyści. Wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość, buduje siłę, zmniejsza stres oraz rozwija równowagę i elastyczność.
Zaangażowane są mięśnie pleców, nóg, brzucha i tułowia.
Wspinaczka przez 25 minut spala 300 kalorii.
– Wybierz się na długi spacer po plaży
Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych do uprawiania sportów, nie wymaga sprzętu i jest bezpłatne.
W zależności od tempa chodzenia można spalić kalorie, utrzymać ciało w dobrej formie i poprawić swoje umiejętności fizyczne.
Jeśli chodzisz powoli, w tempie około 3 km na godzinę, będziesz potrzebować około 85 minut, aby spalić równowartość 300 kalorii.
Z drugiej strony, jeśli chodzisz szybko (ze średnią prędkością 6,5 km / h), potrzebujesz tylko +/- 55 minut, aby spalić 300 kalorii.
– Graj we frisbee
To jedno z najlepszych ćwiczeń na świeżym powietrzu i sport plażowy par excellence.
Frisbee to zabawna gra. Niezależnie od tego, czy gra się w parach, czy w grupie, jest to łatwy sposób na spalenie kalorii.
310 kalorii to liczba kalorii spalonych po 90-minutowej sesji Frisbee.
– Kajakarstwo
Kajakarstwo to doskonała aktywność do pracy nad górną częścią ciała.
Wiosłowanie pozwala pracować i rozwijać mięśnie ramion, barków i brzucha. Jest to sport, który buduje siłę mięśni i poprawia umysł.
Pływanie kajakiem przez 52 minuty pozwala spalić do 300 kalorii.
– Lub po prostu umyj samochód
To małe ćwiczenie jest korzystne na dwóch poziomach. Po pierwsze, będziesz mieć czysty samochód, wewnątrz i na zewnątrz. A po drugie, będziesz spalać kalorie w wyniku swoich wysiłków.
Na przykład, spędzenie godziny na dbaniu o samochód spowoduje pracę znacznej liczby mięśni. Ten wysiłek przyspieszy metabolizm i pomoże spalić wiele kalorii.
Ćwiczenia pozwalające spalić 300 kalorii w 10 minut bez sprzętu
Aby zacząć, oto prosta rutyna składająca się z trzech ruchów, które pomogą Ci spalić 300 kalorii w 10 minut.
Jeśli trudno ci utrzymać regularny program ćwiczeń możesz opracować plan treningowyktóry pomoże ci pozostać zaangażowanym.
– Squat Jump (przysiad + skok pionowy)
To ćwiczenie łączy w sobie przysiad i skok pionowy. Działa na mięśnie dolnej części ciała i buduje wytrzymałość i napięcie mięśni.
Zaangażowane mięśnie to mięsień czworogłowy, pośladki, łydki i mięśnie brzucha.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Wykonaj wdech, wypychając miednicę do tyłu. Zegnij uda, aż będą równoległe do podłoża. Zrób wydech i wyskocz najwyżej jak potrafisz.
Postaraj się wylądować na stopach, aby zamortyzować uderzenie, przyjmując pozycję przysiadu z ugiętymi nogami i miednicą skierowaną do tyłu. Powtórz ten ruch.
Początkującym zaleca się wykonanie 10 serii z 30 sekundami odpoczynku na każdą.
Osoby średniozaawansowane powinny stopniowo zwiększać liczbę serii, skracając czas odpoczynku. Dla profesjonalistów, 30 serii z 10 sekundami odpoczynku.
– Podciąganie Spider-Mana
Ustaw się w pozycji do podciągania lub pompek. Twarzą do ziemi, ciężar ciała powinien być wsparty na ramionach i palcach stóp.
Przyciągnij kolano do bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennie używaj drugiego kolana.
Dla początkujących zaleca się wykonanie 10 serii z 30-sekundowym odpoczynkiem.
W przypadku osób średniozaawansowanych należy stopniowo zwiększać liczbę serii i skracać czas odpoczynku. Profesjonaliści powinni wykonać 25 powtórzeń z 10-sekundowym odpoczynkiem.
– Sprinty
Sprinty to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które spala również tłuszcz z brzucha.
Według ekspertów jest to ćwiczenie o najlepszym stosunku mięśni do tłuszczu w świecie sportu. Jest nawet uważane za ćwiczenie kompletne, ponieważ działa na dziesiątki mięśni jednocześnie.
Sprinty polegają na bieganiu z całych sił w bardzo krótkim czasie.
Sprinty interwałowe są zalecane, aby szybko schudnąć i spalić więcej kalorii.
Początkującym zaleca się sprint przez 10 sekund, a następnie 30-sekundowy odpoczynek.
W przypadku osób średniozaawansowanych należy stopniowo wydłużać czas sprintu, jednocześnie skracając czas odpoczynku. Dla profesjonalistów, 20-sekundowe sprinty, przeplatane 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek.
Jak połączyć te trzy ćwiczenia?
Instrukcje dotyczące tej serii ćwiczeń są proste. Trzy ćwiczenia, o których właśnie wspomnieliśmy, powinny być wykonywane w następującej kolejności:
- Skok do przysiadu;
- Podciąganie pająka;
- Sprinty;
- Podciąganie pająka;
- Powtórz 3 lub 4 razy.
Wykonując te ćwiczenia naprzemiennie, możesz ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część ciała.
Inny przykład ćwiczeń pozwalających spalić 300 kalorii w 10 minut
Ta intensywna aktywność łączy w sobie 3 formy ćwiczeń, aby spalić 300 kalorii w 10 minut.
Liczba spalonych kalorii zależy od wagi i metabolizmu danej osoby, ale także od intensywności ćwiczeń.
– Burpees
Pierwszy zestaw ćwiczeń składa się z 10 burpees.
Burpees są prostym ćwiczeniem do wykonania, ale mają tę szczególną cechę, że są prawdziwym spalaczem tłuszczu.
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opuść się i połóż dłonie na podłodze.
W drugim kroku, z wyprostowanymi ramionami, wypchnij nogi do tyłu, tak jakbyś miał zamiar robić pompki.
Wróć do poprzedniej pozycji (przysiadu) i wykonaj wyskok w powietrze z rękami nad głową.
– Skośne ugięcia kolan
Druga seria składa się z 8 skośnych ugięć kolan.
Stań w pozycji deski z ciałem w linii prostej, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi ramionami. Przyciągnij kolano do łokcia.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugim kolanem.
– Czyszczenie i wyciskanie
Trzecim krokiem w tej serii ćwiczeń jest wykonanie czyszczenie i wyciskaniesześć razy.
Stań z hantlami na poziomie podłogi pośrodku stóp (wybierz odpowiednią wagę hantli). Trzymaj klatkę piersiową prosto i unikaj wyginania pleców. Podciągnij hantle do góry, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej.
Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie kontynuuj podnoszenie hantli aż do czubka głowy.
Następnie wróć do pozycji, w której hantla znajduje się na wysokości klatki piersiowej, a następnie oprzyj ją na poziomie podłogi. Powtórz 6 razy.
To tyle, jeśli chodzi o serię ćwiczeń na spalenie 300 kalorii, które są odpowiednie praktycznie dla każdego, niezależnie od tego, czy masz czas, czy nie.
Warto również przeczytać
HIIT, czyli szybki trening w domu dla zachowania sylwetki
HIIT (High Intensity Interval Training) wywołał spore poruszenie w branży fitness, ponieważ stał się najpopularniejszą formą… Czytaj więcej…
