HIIT, czyli szybki trening w domu dla utrzymania sylwetki
HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, wywołał spore poruszenie w branży fitness, ponieważ badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że zaledwie dwie minuty szybkiego treningu w domu dziennie mogą znacząco wpłynąć na masę ciała i poziom sprawności.
To nowe podejście oferuje takie same korzyści, jeśli nie więcej, niż tradycyjne podejście polegające na dłuższych, mniej intensywnych sesjach.
Co więcej, ten szybki trening w domu można wykonać przy użyciu minimalnej ilości sprzętu.
Szybki trening w domu: korzyści
Oprócz bardzo krótkiego czasu trwania i potrzeby prawie żadnego sprzętu, szybki trening w domu oferuje inne korzyści, takie jak szybka utrata masy ciała i dobre zdrowie serca.
– Szybka utrata wagi i zdrowie serca
Według tego badania [1] przeprowadzonego w Stanach Zjednoczonych i opublikowanego w Fizjologia Stosowana – Odżywianie i Metabolizmdla tego samego szacowanego wydatku energetycznego u młodych kobiet z nadwagą, intensywny trening interwałowy na rowerze spowodował większą redukcję otyłości niż ciągły trening o umiarkowanej intensywności.
Niska objętość HIIT jest, jak podkreśla to ostatnie badanie [2], przydatną strategią promowania uczestnictwa w ćwiczeniach i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego u młodych osób otyłych lub z nadwagą.
– Minimum sprzętu…
Szybki trening w domu ma tę wielką zaletę, że jest elastyczny, co oznacza, że nie jest to zobowiązanie w pełnym wymiarze godzin, wymagające specjalnego sprzętu lub określonej lokalizacji.
Można go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nie musisz nawet nosić odzieży sportowej!
Co więcej, jest to rodzaj treningu, który jest świetny dla osób prowadzących intensywny tryb życia.
Jak to działa?
Istnieją dwa rodzaje szybkiego treningu w domu: szybka forma i szybka siła.
- Szybki trening kondycyjny : Jest to zestaw ćwiczeń typu cardio (skakanie na skakance, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach itp.) mających na celu przede wszystkim poprawę pracy serca i ogólnego stanu zdrowia.
- Szybki trening SIŁOWY: Trening ten obejmuje ćwiczenia oporowe mięśni oparte na wykorzystaniu masy ciała (na przykład pompki).
Jak sama nazwa wskazuje, są to ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni, ujędrnienie ciała i poprawę postawy.
Większość szybkich treningów domowych, czy to formalnych, czy siłowych, zajmuje mniej niż 10 minut tygodniowo.
Jeśli podzielimy ten czas przez 5 (pięć dni w tygodniu), otrzymamy mniej niż dwie minuty dziennie!
Aby uzyskać prawdziwe, widoczne rezultaty, potrzebujesz co najmniej dwóch sesji szybkiego treningu formy i jednej sesji siłowej tygodniowo.
Aby zachować równowagę, warto dążyć do równej liczby obu rodzajów ćwiczeń w domu.
Czas jest kluczem do udanego szybkiego treningu w domu
Głównym celem HIIT jest wykonywanie ćwiczeń, które są krótkie, ale wymagają dużego wysiłku.
Niezbędne jest więc posiadanie pod ręką stopera.
Aby wykonywać szybkie ćwiczenia treningowe w domu, takie jak te opisane nieco dalej w tym artykule, musisz użyć stopera, aby zmierzyć każdy czas trwania HIIT i każdy czas odpoczynku.
Wybór ćwiczeń
W zależności od celu i ograniczeń czasowych, możesz wybierać spośród różnych planów treningu formalnego lub siłowego opisanych w poniższych akapitach.
Możesz dowolnie modyfikować i mieszać różne ćwiczenia, aby stworzyć szybki program treningowy w domu, który odpowiada twoim możliwościom fizycznym, poziomowi energii, a także dostępnemu czasowi. Wszystkie oferowane warianty przynoszą takie same korzyści.
Przed rozpoczęciem
Podczas ćwiczeń HIIT, które zdecydowałeś się włączyć do swojego programu, pamiętaj, że celem jest ciężka praca, aby osiągnąć tętno około 70-80% maksymalnego tętna (MHR).
Najprostszą i najbardziej niezawodną metodą określenia maksymalnego tętna (MHR) jest obliczenie go za pomocą następującego wzoru: MHR = 206 – (wiek x 0,7).
Na przykład, jeśli masz 40 lat:
40 pomnożone przez 0,7 równa się 28, więc twoje MHR wynosi 206 minus 28, czyli “178”. W tym przypadku puls podczas ćwiczeń HIIT powinien wynosić od 124 do 142 uderzeń na minutę.
Uważaj, aby rozpocząć szybki trening w domu stopniowo, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do tej nowej aktywności. Nie forsuj się więc przez kilka pierwszych dni!
Szybki trening w domu: programy fitness
Oprócz tego, że jest to szybki i łatwy trening domowy, HIIT fitness oznacza również, że można go dostosować do własnych potrzeb.
Aby jednak w pełni wykorzystać jego możliwości, minimalnym wymogiem są dwa szybkie treningi formalne i jeden szybki trening siłowy tygodniowo.
Oto 5 szybkich programów treningowych, które różnią się długością i intensywnością. Możesz trzymać się jednego z nich lub mieszać je według własnego uznania.
Wybierz więc, który z tych szybkich treningów najbardziej Ci odpowiada.
1. Absolutne minimum
Choć może się to wydawać niewiarygodne, istnieje teoria, że 40 sekund intensywnej aktywności wystarczy, aby przynieść ogromne korzyści dla zdrowia.
W tym programie, który jest absolutnym minimum, będziesz musiał poruszać się przez 6 minut, przerwanych dwoma 20-sekundowymi przerwami na odpoczynek (3 x 2 minuty). Użyj stopera, aby śledzić czas.
- Zacznij od rozgrzewki przez 2 minuty, wykonując lekkie podskoki, wchodząc i schodząc po schodach lub pedałując. Jeśli czujesz się gotowy, możesz zwiększyć tempo przez pierwsze 20 sekund.
- Następne dwie minuty przeznaczone są na regenerację. Pozwoli to na powrót tętna do stanu początkowego.
- Powtórz ten proces po raz drugi.
Czas regeneracji jest bardzo ważny. Szanuj go i nie próbuj go skracać. - Gdy skończysz, poruszaj się w wolniejszym tempie przez kolejną minutę, zamiast całkowicie się zatrzymywać.
- Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś HIIT, na początku rozważ wykonywanie serii 10-sekundowych sprintów.
2. 60-sekundowy szybki trening w domu
W tym szybkim programie treningowym w domu będziesz poruszać się przez +/- 10 minut, z czego 3 będą zarezerwowane na HIIT.
Podstawową zasadą jest tutaj przeplatanie 60-sekundowych okresów intensywnej aktywności z 90-sekundowymi okresami odpoczynku.
Zamiast forsować swoje ciało do granic możliwości od samego początku, celuj w poziom poniżej swojego najlepszego poziomu wydajności, abyś mógł utrzymać to samo wysokie tempo przez cały trening.
- Zacznij od zwykłej dwuminutowej rozgrzewki (lekkie podskoki, chodzenie lub jazda na rowerze).
- Następnie zwiększ tempo na 60 sekund.
Nie celuj w swój najlepszy wynik. - Zwolnij na 90-sekundowy okres regeneracji.
Powtórz jeszcze dwa razy i zakończ 90-sekundowym okresem odpoczynku.
Ta metoda jest bardzo korzystna dla poprawy wytrzymałości.
Jeśli czujesz się dobrze i chcesz wykonać więcej niż 3 serie, radzimy zachować rozsądek i nie wykonywać ich zbyt wiele.
3. Intensywny czterominutowy trening
Podczas tego ćwiczenia nie ma interwałów, tylko intensywny 4-minutowy trening.
Według badań naukowych, pojedyncza 4-minutowa sesja biegania, joggingu lub chodzenia na bieżni w wysokim tempie trzy razy w tygodniu wystarczy, aby znacznie poprawić zdrowie i kondycję.
Badanie zostało przeprowadzone na próbie siedzących mężczyzn w średnim wieku.
Ten szybki trening domowy polega na wchodzeniu po schodach z dużą prędkością i schodzeniu z nich z taką samą prędkością.
To samo ćwiczenie należy wykonywać jak najwięcej razy przez 4 minuty.
Z czasem liczba wejść wykonywanych w ciągu tych 4 minut wzrośnie i stanie się ważniejsza.
4. 30-sekundowy sprint
Tym razem będziesz trenować przez 16 minut, w tym dwie minuty HIIT.
- Zawsze zaczynasz od zwykłej dwuminutowej rozgrzewki.
- Gdy poczujesz się gotowy, zwiększ tempo na 30 sekund, a następnie zwolnij i wróć do początkowego rytmu na 3 do 4 minut.
- Powtórz ten proces jeszcze trzy razy.
5. Intensywne ćwiczenia spalające tłuszcz
To ćwiczenie jest nieco dłuższe niż pozostałe. Jest to 20-minutowy trening składający się z krótkich serii (8 sekund) intensywnej aktywności, po których następują 12-sekundowe okresy odpoczynku.
- Po zwykłej rozgrzewce należy przyspieszyć na 8 sekund, następnie zwolnić na 12 sekund, następnie przyspieszyć na 8 sekund i ponownie zwolnić na 12 sekund i tak dalej.
- Przez pierwsze kilka tygodni powinieneś skoncentrować się na pierwszych 5 minutach, aby przygotować swoje ciało do pełnych 20 minut ćwiczeń.
Stopniowo nabierzesz wprawy i będziesz w stanie z łatwością ukończyć 20 minut.
Ten szybki domowy program treningowy najlepiej nadaje się do jazdy na rowerze, a ponieważ okresy intensywnej aktywności HIIT są krótkie i częste, utrudnia to korzystanie ze stopera.
Teraz nadszedł czas, aby zdecydować, który szybki trening fitness jest odpowiedni dla Ciebie.
1. Jazda na rowerze lub rower stacjonarny
Rower treningowy to bardzo dobry sposób na wykonanie HIIT.
Jego ustawienia oporu pozwalają zarządzać intensywnością ćwiczeń.
Rower pozwala również mierzyć prędkość pedałowania.
Podczas treningu należy dążyć do prędkości 90 obrotów na minutę i powoli zwiększać tempo, aż do osiągnięcia 110 obrotów na minutę.
Wbudowany zegar w większości rowerów stacjonarnych ułatwia również monitorowanie czasu trwania treningu.
2. Skacz
Jeśli nie dotknąłeś skakanki od czasów szkolnych, nadszedł czas, aby do niej wrócić!
Skakanka to bardzo skuteczny trening sercowo-naczyniowy, który działa zarówno na górną, jak i dolną część ciała.
Obecnie skakanki są lekkie i elastyczne. Aby Cię zmotywować, sportowcy, bokserzy i piłkarze skaczą na skakance, aby uzyskać szybki zastrzyk energii.
Kilka badań wykazało, że skakanie na skakance chroni przed osteoporozą i pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Skakanie na skakance jest mniej wymagającym ćwiczeniem niż bieganie, ale spala więcej kalorii na minutę!
Skakanka to trening, który można wykonywać w domu. Jest łatwy, szybki i kompletny, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to trzymać tułów prosto, kolana i kostki zgięte, obracać linę z nadgarstków i przedramion i starać się trzymać stopy jak najbliżej ziemi.
3. Wspinaczka po schodach
Schody są wszędzie, to trening HIIT dostępny dla każdego.
Bieganie po schodach daje takie same korzyści, jak tradycyjny bieg, w o połowę krótszym czasie.
Jak to możliwe?
Po prostu dlatego, że wchodząc po schodach działasz wbrew grawitacji. Sprawia to, że ćwiczenie jest bardziej intensywne i pomaga ujędrnić nogi i ramiona.
Jednak choć ruch ten może wydawać się nieszkodliwy, musisz upewnić się, że używasz właściwej techniki.
Po pierwsze, staraj się nie pochylać do przodu ani nie opuszczać głowy.
Następnie zegnij ramiona pod kątem prostym, aby zapewnić sobie siłę potrzebną do wchodzenia po schodach.
Upewnij się, że cała stopa ląduje na każdym stopniu, aby uniknąć nadwyrężenia ścięgien.
Zregeneruj się, zmniejszając tempo podczas schodzenia.
Podobnie jak w przypadku każdego szybkiego treningu w domu, chodzi o to, aby poruszać się tak szybko, jak to możliwe.
Poruszaj się szybko, powinieneś czuć pieczenie w nogach. Następnie zregenerujesz się podczas schodzenia.
Słuchaj swojego ciała i serca
Tętno spoczynkowe jest najlepszym wskaźnikiem stanu zdrowia.
Według nauki, osoby z tętnem powyżej 70 uderzeń na minutę są najbardziej narażone na zawał serca.
Regularne ćwiczenia obniżają tętno, dzięki czemu można chronić się przed problemami sercowo-naczyniowymi. Najlepsi sportowcy mogą mieć tętno spoczynkowe na poziomie 40 uderzeń na minutę.
Szybki trening w domu Programy siłowe
Aby zachować sprawność i zdrowie, należy ćwiczyć nie tylko serce i płuca, ale także inne ważne narządy, takie jak mięśnie.
Szybki trening siłowy można wykonać w domu, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała lub zwykłą taśmę oporową.
Poniżej znajduje się 10 różnych ćwiczeń mających na celu poprawę wytrzymałości i siły. Celem jest wykonywanie jednego z nich przez 30 sekund, po czym następuje 10-sekundowy okres odpoczynku.
Postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu tych 30 sekund, upewniając się, że wykonujesz je poprawnie i utrzymując dobrą postawę.
Średnio powinieneś wykonać od 10 do 20 ćwiczeń, a całkowity czas trwania treningu powinien wynosić około 7 minut.
Podstawową ideą jest praca różnych mięśni w ciele i naprzemienne wykonywanie ćwiczeń, aby skrócić czas odpoczynku dla mięśni, które nie pracują ciężko.
Kolejność ćwiczeń jest ważna tylko o tyle, o ile należy wziąć pod uwagę intensywność każdego ćwiczenia w odniesieniu do tętna.
UWAGA: Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, powinieneś unikać ćwiczeń takich jak przysiady przy ścianie i deski.
Przed rozpoczęciem tej serii intensywnych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
1. Podskok gwiaździsty
Skok z gwiazdą lub skakanka to ćwiczenie fitness, które działa na wiele mięśni ciała i pomaga spalać tłuszcz.
To proste ćwiczenie polega na skakaniu z rękami i nogami rozstawionymi na boki.
Trzymając ręce po bokach, jednym ruchem podskocz i rozstaw nogi, unosząc ręce nad głowę.
Powinieneś wylądować z rękami nadal nad głową, a przerwa między nogami powinna być szersza niż biodra.
W jednym ruchu ponownie podskocz i złącz nogi, przyciągając ręce do boków.
Kontynuuj przez 30 sekund.
2. Ćwiczenie siedząc przy ścianie
Ta technika jest statyczna. Innymi słowy, nie ma w niej żadnego ruchu.
Jest to ćwiczenie przeznaczone w szczególności do pracy nad pośladkami i udami.
Zacznij od oparcia pleców o ścianę, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i około 60 cm od ściany.
Delikatnie przesuń plecy, aż uda będą równoległe do podłogi.
Upewnij się, że kolana znajdują się w jednej linii z kostkami (nie palcami stóp).
Trzymaj plecy prosto.
Jeśli możesz, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
3. Ćwiczenie na krześle
Użyj solidnego krzesła z siedziskiem o wygodnej wysokości, abyś mógł na nim stanąć.
Połóż jedną stopę na siedzeniu, upewniając się, że cała stopa styka się z powierzchnią.
Wypchnij ciężar ciała w górę. Staraj się przenosić ciężar ciała przez piętę, aż staniesz w pełni wyprostowany na obu stopach na siedzeniu.
Cofnij się i opuść jedną nogę na raz.
Teraz wróć obiema stopami na podłogę.
Powtórz, używając drugiej nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.
4. Przysiady
Stań z rękami wyciągniętymi przed siebie i rozstawionymi na szerokość barków.
Zegnij biodra, utrzymując ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
Kontynuuj zginanie, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni.
Wyobraź sobie, że masz zamiar usiąść na krześle. Odepchnij się i wyprostuj nogi bez zginania pleców.
Powtarzaj przez 30 sekund.
5. Dipy lub pompki
Dipy są idealne dla ramion i tricepsów w szczególności. Częściowo podobna do przysiadu, technika ta jest ukierunkowana na górną część ciała. Dipy polegają na zginaniu i prostowaniu ramion.
Oprzyj ręce na krześle umieszczonym za tobą. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Nogi wyprostowane i złączone, pośladki oderwane od podłogi i tylko pięty dotykające podłogi.
Delikatnie opuść ciało do pustej przestrzeni, zginając ramiona. Ciężar ciała powinien spoczywać wyłącznie na dłoniach i ramionach. Zatrzymaj opuszczanie, gdy ramiona utworzą kąt prosty.
Następnie zacznij podnosić ciało, aż ramiona znów będą proste i napięte.
Powtarzaj przez 30 sekund.
6. Unoszenie kolan
Unoszenie kolan to idealne ćwiczenie cardio. Przyspiesza tętno, topi tłuszcz i eliminuje miłosne uchwyty.
W rzeczywistości jest to trochę jak jogging w miejscu.
Nie odchylając się do tyłu, biegaj w miejscu przez 30 sekund, starając się unieść kolana jak najwyżej na wysokość klatki piersiowej.
Wymachuj ramionami w przód i w tył, trzymając ręce rozluźnione, łokcie zgięte, a ramiona opuszczone.
7. Wypady lub wypady w przód
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Przesuń jedną nogę do przodu, zginając oba kolana, aby utworzyć kąt 90 stopni, jednocześnie utrzymując wyprostowaną górną część ciała.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch drugą nogą.
Wykonuj tę czynność przez 30 sekund.
8. Deski boczne
Połóż się na boku i unieś ciało, opierając ciężar ciała na jednym z przedramion i stopach.
Trzymaj ciało prosto z biodrami od podłogi. Trzymaj szyję i plecy prosto.
Podnieś ramię tak, aby było prostopadłe do podłogi i opuść je ponownie, aż powróci do pozycji wyjściowej wzdłuż ciała.
Powtarzaj przez 30 sekund.
9. Deska z unoszeniem nóg
Przyjmij pozycję deski.
Ciało jest uniesione przez łokcie umieszczone na podłodze, przy jednoczesnym utrzymaniu ciężaru ciała rozłożonego między przedramionami i stopami. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Trzymaj plecy prosto, a biodra nad podłogą.
Napnij tułów i powoli unieś jedną stopę na wysokość 15 lub 20 cm.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrób to samo z drugą nogą.
Powtarzaj przez 30 sekund.
10. Odwrotne skłony
Połóż się na plecach, ręce po bokach, nogi zgięte, stopy na podłodze.
Przesuń miednicę, aby podnieść biodra z podłogi.
Nogi powinny teraz znajdować się pod kątem 45 stopni do podłogi.
Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.
Po przeczytaniu tego artykułu będziesz mógł cieszyć się wszystkimi zaletami HIIT bez wychodzenia z domu.
Ćwiczenia fizyczne są kluczowym czynnikiem w każdym programie odchudzania.
Zachowaj motywację i ćwicz dalej. Nie minie wiele czasu, zanim zobaczysz rezultaty. Tak trzymać!
Przeczytaj także
Spal 300 kalorii w zaledwie 10 minut dzięki tym ćwiczeniom
Oto kilka przykładów umiarkowanych aktywności, które pozwolą Ci spalić 300 kalorii, pod warunkiem, że masz… Czytaj więcej…
