Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z cukrem i jak można zmniejszyć jego spożycie?
Pomimo wszystkich zagrożeń związanych z cukrem dodanym dla ludzkiego zdrowia, jest on obecny w prawie wszystkich produktach, które spożywamy na co dzień.
Ze względu na brak czasu i ograniczenia związane z pracą, wiele osób, zwłaszcza w społeczeństwach zachodnich, stosuje dietę – a tym samym spożycie kalorii – opartą w dużej mierze na fast foodach i przetworzonej żywności, które niestety zawierają znaczne ilości tej toksycznej substancji.
W liczbach, światowa populacja spożywa 175 milionów ton cukru rocznie, średnio 25,5 kilograma na mieszkańca.
Jednak ta średnia nie odzwierciedla różnic między krajami.
W krajach uprzemysłowionych dzienne spożycie cukru jest bliskie 100 g na osobę, podczas gdy nie powinno przekraczać 50 g zalecanych przez WHO.
We Francji spożycie cukru pozostawało względnie stabilne w ostatnich latach, wahając się od 25 do 35 kilogramów cukru na osobę rocznie.
Jest to znacznie powyżej globalnej średniej wynoszącej 20 kg.
Społeczność naukowa i pracownicy służby zdrowia uważają, że spożycie cukru jest główną przyczyną otyłości, a także licznych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.
Oto 11 niebezpieczeństw związanych z cukrem dla zdrowia.
1. Przyrost masy ciała
Wskaźniki otyłości rosną na całym świecie, a cukier dodawany do żywności, zwłaszcza z napojów słodzonych, jest uważany za jednego z głównych winowajców.
Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje bezalkoholowe, soki owocowe i słodzone herbaty, zawierają fruktozę.
W porównaniu z glukozą, głównym rodzajem cukru występującym w żywności bogatej w skrobię, spożycie fruktozy zwiększa uczucie głodu i chęć podjadania. [1].
W nadmiarze może prowadzić do oporności na leptynę, hormon regulujący uczucie głodu [2].
Badania konsekwentnie wykazują, że osoby pijące słodkie napoje, takie jak napoje bezalkoholowe i soki, mają większą nadwagę niż osoby, które ich nie piją. [3].
Osoby te są również bardziej narażone na rozwój trzewnej tkanki tłuszczowej, która jest związana z takimi schorzeniami jak cukrzyca i choroby serca. [4].
2. Choroby serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.
Istnieje bardzo silny związek między dietą bogatą w cukier a tymi chorobami.
W rzeczywistości liczne badania wykazały, że dieta wysokocukrowa może być bezpośrednią przyczyną chorób serca, prowadząc do szeregu czynników ryzyka, takich jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi oraz wysoki poziom trójglicerydów i cukru we krwi. [5].
Nadmierne spożycie cukru, w szczególności słodzonych napojów, zostało również powiązane z miażdżycą, chorobą, w której tętnice tracą swoją elastyczność poprzez stwardnienie, samo w sobie spowodowane gromadzeniem się substancji tłuszczowych (głównie cholesterolu LDL) w wewnętrznej wyściółce tętnic. [6].
Według badania przeprowadzonego na próbie ponad 30 000 osób, naukowcy odkryli, że osoby, których spożycie kalorii wynosiło 17-21% cukru, miały o 38% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż osoby, których spożycie kalorii składało się z zaledwie 8% dodanego cukru. [7].
Aby zrozumieć, dlaczego spożywamy zbyt dużo cukru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, jedna szklanka napoju bezalkoholowego może zawierać do 4,3 łyżeczki cukru – połowę tego, co normalnie powinno się spożywać w ciągu dnia.
Dla przypomnienia, WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby człowiek spożywał maksymalnie 50 g cukru dziennie, czyli równowartość 8,4 kostek cukru.
Tak więc tylko jeden słodki napój dziennie może pokryć lub nawet przekroczyć dzienny limit spożycia cukru.
3. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NASH) lub stłuszczeniowa choroba wątroby
Wysokie spożycie fruktozy zawsze wiązało się ze zwiększonym ryzykiem niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Jest to choroba charakteryzująca się nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w wątrobie, stąd jej inna nazwa: stłuszczenie wątroby.
W przeciwieństwie do innych rodzajów cukru, takich jak glukoza, które są wchłaniane przez różne komórki w organizmie, fruktoza jest rozkładana prawie wyłącznie przez wątrobę i przekształcana w energię lub przechowywana jako glikogen.
Wątroba może jednak przechowywać tylko ograniczoną ilość glikogenu.
Po przekroczeniu tego limitu nadmierne ilości zostaną przekształcone w tłuszcz.
Spożywanie dużych ilości dodanego cukru w postaci fruktozy przeciąża wątrobę i nieuchronnie prowadzi do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. [8].
Badania wykazały, że codzienne spożywanie słodkich napojów zwiększa ryzyko rozwoju tej choroby o 56%. [9]
4. Cukrzyca
Według statystyk, częstość występowania cukrzycy na świecie wzrosła ponad dwukrotnie w ciągu ostatnich 30 lat [10].
I chociaż cukrzyca może być spowodowana wieloma czynnikami, istnieje wyraźny związek między nadmiernym spożyciem cukru a ryzykiem cukrzycy.
Otyłość, często spowodowana nadmiernym spożyciem cukru, jest uważana za najważniejszy czynnik ryzyka cukrzycy. [11].
Ponadto długotrwałe spożywanie cukru prowadzi do oporności na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Stan ten powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy.
Ryzyko rozwoju cukrzycy wzrasta o 1,1% na każde 150 kalorii cukru spożywanych dziennie. [12].
Inne badania wykazały również, że osoby spożywające słodkie napoje, w tym soki owocowe, są bardziej narażone na rozwój tej choroby [13, 14].
5. Rak
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Po pierwsze dlatego, że dieta bogata w cukier może prowadzić do otyłości, która znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka. [15].
Po drugie, dieta bogata w cukier zwiększa stan zapalny w organizmie i może również powodować insulinooporność, co w obu przypadkach zwiększa ryzyko zachorowania na raka. [16].
Jak wskazuje badanie przeprowadzone na ponad 430 000 osób, spożycie dodanego cukru jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem raka przełyku, raka opłucnej i raka jelita cienkiego. [17].
Inne badanie przeprowadzone w tym samym kontekście wykazało, że kobiety, które jadły bułki i herbatniki trzy lub więcej razy w tygodniu, były 1,42 razy bardziej narażone na rozwój raka endometrium niż kobiety, które jadły je mniej niż 0,5 razy w tygodniu. [18].
6. Starzenie się komórek
Telomery to małe struktury znajdujące się na końcu chromosomów, które są cząsteczkami zawierającymi część lub całość informacji genetycznej DNA.
Telomery działają jak ochronne czapki, które zapobiegają niszczeniu lub łączeniu się chromosomów.
Z wiekiem stopniowo się skracają, powodując starzenie się komórek. [19].
I chociaż starzenie się spowodowane skracaniem telomerów jest nieodwracalnym zjawiskiem naturalnym, złe nawyki lub niezdrowy styl życia mogą przyspieszyć ten proces.
Spożywanie dużych ilości cukru przyspiesza skracanie telomerów, a tym samym przyspiesza proces starzenia się komórek. [20].
Zostało to wykazane w badaniu z udziałem 5 309 osób dorosłych, w którym zbadano związek między regularnym spożywaniem słodkich napojów a zmniejszeniem długości telomerów i przedwczesnym starzeniem się komórek. [21].
7. Trądzik
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, w tym słodkie pokarmy i napoje, wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju trądziku.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (IG) podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż te o niskim IG.
Im słodsza żywność, tym szybciej podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, co prowadzi do zwiększonego wydzielania androgenów, produkcji oleju i stanu zapalnego.
Czynniki, które odgrywają rolę w pojawianiu się i rozwoju trądziku [22].
Liczne badania wykazały związek przyczynowy między dietą o wysokim indeksie glikemicznym a predyspozycją do rozwoju trądziku. [23].
W tym kontekście naukowcy przeprowadzili badanie na próbie 2300 nastolatków, którzy często spożywali cukier dodany.
Wyniki odpowiadały 30% wyższemu ryzyku rozwoju trądziku. [24].
Z drugiej strony, liczne badania demograficzne wykazały, że społeczności wiejskie, które jedzą tradycyjną, nieprzetworzoną żywność, mają bardzo niski wskaźnik trądziku w porównaniu z ludźmi mieszkającymi na obszarach miejskich. [25].
Wszystkie te badania potwierdzają, że dieta bogata w przetworzoną żywność i cukier przyczynia się do rozwoju trądziku.
8. Starzenie się skóry
Starzenie się skóry jest naturalnym zjawiskiem, które występuje wraz z wiekiem.
Jednak, podobnie jak w przypadku starzenia się komórek, niektóre złe wybory żywieniowe mogą przyspieszyć ten proces, prowadząc do wczesnego pojawienia się widocznych oznak starzenia się, takich jak zmarszczki.
Reakcja chemiczna między cukrem a białkami prowadzi do powstania związków znanych jako zaawansowane produkty glikacji (AGE).
Podejrzewa się, że związki te odgrywają kluczową rolę w przyspieszonym starzeniu się skóry. [26].
Zaawansowane produkty glikacji (AGE) uszkadzają kolagen i elastynę, dwa białka, które pomagają zachować elastyczność i młody wygląd skóry.
Kiedy kolagen i elastyna są uszkodzone, skóra traci jędrność i zaczyna wiotczeć.
Spożywanie diety bogatej w rafinowane węglowodany i cukier prowadzi do przedwczesnego starzenia się skóry poprzez zwiększenie produkcji tych zaawansowanych produktów glikacji (AGE).[27].
Fakt ten został potwierdzony w badaniu, w którym stwierdzono, że kobiety, które spożywały więcej węglowodanów, w tym cukrów dodanych, miały bardziej pomarszczony wygląd niż kobiety, które spożywały dietę bogatą w białko i węglowodany.
Inni badacze stwierdzili również, że niższe spożycie węglowodanów wiązało się z lepszym wyglądem starzejącej się skóry. [28].
9. Utrata energii
Pokarmy o wysokiej zawartości cukru powodują skok poziomu cukru we krwi.
Innymi słowy, szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co prowadzi do wzrostu energii.
Jednak ten wzrost energii jest krótkotrwały!
W rzeczywistości produkty o wysokiej zawartości cukru, ale niskiej zawartości białka, błonnika lub tłuszczu powodują krótki przypływ energii, po którym następuje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. [29].
Częste wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do poważnych wahań poziomu energii [30].
Aby uniknąć tego odpływu energii, należy wybierać źródła węglowodanów o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika.
Łączenie węglowodanów z białkami lub tłuszczami to kolejny doskonały sposób na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i energii.
Na przykład, zjedzenie jabłka z niewielką garścią migdałów jest doskonałą przekąską zapewniającą długotrwały i stały poziom energii.
10. Depresja
Zdrowa dieta może pomóc poprawić nastrój, ale dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność może zwiększyć ryzyko wystąpienia depresji.
Według niektórych badań spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, w tym produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak ciasta i słodkie napoje, może zwiększać ryzyko rozwoju depresji. [31, 32].
Badanie przeprowadzone na 8000 osób w ciągu 22 lat potwierdza tę hipotezę.
Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali 67 gramów lub więcej cukru dziennie, byli o 23% bardziej narażeni na depresję niż mężczyźni, którzy spożywali mniej niż 40 gramów dziennie. [33].
W tym samym kontekście inne badanie obejmujące ponad 69 000 kobiet wykazało, że osoby z wyższym spożyciem cukrów dodanych miały znacznie wyższe ryzyko depresji niż osoby z niższym spożyciem. [34].
11. Inne zagrożenia dla zdrowia związane z cukrem
Oprócz zagrożeń wymienionych powyżej, cukier może szkodzić organizmowi na wiele innych sposobów. Zbyt duża ilość dodanego cukru może :
- Zwiększać ryzyko chorób nerek;
- Szkodzić zdrowiu zębów;
- Zwiększać ryzyko rozwoju dny moczanowej;
- Przyspieszyć pogorszenie funkcji poznawczych.
Lista zagrożeń dla zdrowia związanych z cukrem dodanym, którą właśnie zobaczyliśmy, nie jest wyczerpująca.
Badania nie są jeszcze kompletne i od czasu do czasu pojawiają się nowe odkrycia dotyczące jego wpływu na zdrowie.
Jak ograniczyć spożycie cukru?
Nadmiar dodanego cukru ma wiele negatywnych skutków dla zdrowia.
I chociaż spożywanie umiarkowanych ilości jest całkowicie zdrowe, wszystkie dowody wskazują na potrzebę rzeczywistego ograniczenia spożycia cukru.
Na szczęście dla tych, którzy nie mogą zdecydować się na dietę całkowicie pozbawioną cukru, mogą po prostu skoncentrować się na spożywaniu pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.
Ten rodzaj żywności jest w stanie zmniejszyć ilość cukru w diecie.
W każdym razie, oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie i zapobiec niebezpieczeństwom związanym z cukrem dodanym:
- Wyeliminuj napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, soki i słodzone herbaty, a zamiast nich pij wodę lub niesłodzone napoje;
- Pij czarną kawę bez cukru lub używaj naturalnego słodzika;
- Na śniadanie zamień poranne płatki na miskę płatków owsianych z masłem orzechowym i świeżymi jagodami lub omlet ze świeżych warzyw;
- Szukaj płatków śniadaniowych, granoli i batoników granola zawierających mniej niż 4 gramy cukru na porcję;
- Używaj oliwy z oliwek i octu zamiast słodkich dressingów;
- Wybieraj marynaty, masło orzechowe, ketchup i sos marinara bez dodatku cukru;
- Zamiast galaretki na kanapkę z masłem orzechowym kładź plasterek świeżego banana;
- Używaj naturalnych maseł orzechowych zamiast słodkich smarowideł, takich jak Nutella;
- Zamiast kupować aromatyzowany jogurt pełen cukru, wybieraj jogurt naturalny i dosładzaj go świeżymi lub mrożonymi jagodami;
- Jedz całe owoce zamiast słodzonych koktajli owocowych;
- Zastąp słodycze domową mieszanką owoców, orzechów i kilku wiórków gorzkiej czekolady;
- Unikaj napojów alkoholowych słodzonych sodą, sokiem, miodem, cukrem lub agawą;
- Skup się na świeżych, pełnowartościowych składnikach, ograniczając listę zakupów.
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia dodanego cukru jest rozpoczęcie od przygotowywania własnych posiłków w domu i unikanie produktów przemysłowych i przetworzonych.
Możesz prowadzić dziennik żywności, który pomoże Ci zachować kontrolę, ale także dowiedzieć się więcej o głównych źródłach cukru w Twojej diecie.
Podsumowując
Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może mieć wiele szkodliwych skutków dla zdrowia.
Nadmiar słodkich pokarmów i napojów może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemów z poziomem cukru we krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca, wśród innych niebezpiecznych schorzeń.
Z tych wszystkich powodów, ograniczenie spożycia cukru do minimum jest jedynym sposobem, aby uchronić się przed jego szkodliwym wpływem na zdrowie.
Wskazówki wymienione powyżej to dobry początek. Możesz również zapoznać się z naszymi wskazówkami dotyczącymi skutecznej diety bezcukrowej.
