8 wskazówek dotyczących skutecznej diety bezcukrowej
W dzisiejszych czasach przeciętny dorosły spożywa więcej cukru niż naprawdę potrzebuje. Myślenie o zmniejszeniu ilości spożywanego cukru, a nawet przyjęcie diety bezcukrowej, może być dobrym rozwiązaniem dla większości ludzi.
Widzimy, że ten rodzaj diety zyskuje na popularności każdego dnia.
Dzieje się tak, ponieważ ludzie stali się bardziej świadomi, że utrzymanie zdrowia i zdrowej wagi jest sprawą pilną.
Świadomość ta wynika z naszego współczesnego stylu życia, który sprzyja wygodzie, siedzącemu trybowi życia i lenistwu (niewielkiemu lub żadnemu wysiłkowi fizycznemu).
Jednak pomimo wszystkich deklarowanych zalet, dieta ta nie powinna być stosowana na ślepo.
Poniżej przedstawiamy 8 praktycznych wskazówek, jak ograniczyć spożycie cukru bez ryzyka. Ale najpierw ….
Dlaczego dieta bezcukrowa?
Wysokie spożycie cukru zawsze wiązało się ze zwiększonym ryzykiem różnych powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.
Większość ludzi spożywa więcej cukru niż średnia zalecana przez ekspertów ds. zdrowia.
Ci sami eksperci szacują, że duża część tej ilości pochodzi z cukrów dodanych [1].
Innymi słowy, nienaturalne cukry, takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach.
Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do licznych chorób i komplikacji zdrowotnych takich jak :
- Otyłość, nadwaga i zespół metaboliczny;
- Choroby układu sercowo-naczyniowego;
- Cukrzyca typu 2;
- Wysokie ciśnienie krwi;
- Podwyższony poziom złego cholesterolu;
- Przewlekły stan zapalny;
- Stłuszczenie wątroby;
- Problemy stomatologiczne…
Zmniejszenie ilości spożywanych cukrów lub całkowite przejście na dietę bezcukrową może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
Pomysł polega na zastąpieniu szybkich lub dodanych cukrów zdrową żywnością, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których potrzebuje, jednocześnie promując dobre zdrowie i utratę wagi.
Osiem wskazówek dotyczących skutecznej diety bezcukrowej
Oto osiem prostych wskazówek, które wybraliśmy, aby pomóc Ci zmniejszyć lub wyeliminować cukier z codziennej diety:
1. Stopniowo
Jedną z najważniejszych zasad, których należy przestrzegać, gdy zamierzasz zmienić swoje nawyki żywieniowe, jest powolne wprowadzanie zmian.
Nie spiesz się i unikaj brutalności. Przejście z diety wysokocukrowej na dietę bezcukrową powinno być procesem stopniowym.
Zacznij więc od wyeliminowania najbardziej oczywistych źródeł cukru. W pierwszej kolejności można łatwo wyeliminować wypieki, takie jak ciasta, babeczki i ciasteczka.
Wyeliminowanie słodyczy, takich jak cukierki i słodkie napoje, jest również doskonałym miejscem do rozpoczęcia.
Inne łatwe do przyjęcia nawyki na początku diety bezcukrowej obejmują zmniejszenie ilości śmietanki dodawanej do kawy lub herbaty.
Ciało łatwiej i szybciej dostosowuje się do stopniowej redukcji.
2. Uważnie czytaj etykiety
Etykiety na kupowanych produktach zazwyczaj zawierają wiele informacji żywieniowych.
Świadomość składu każdej żywności pozwoli ci podejmować lepsze decyzje żywieniowe.
Po wyeliminowaniu oczywistych źródeł cukru ze swojej zwykłej diety, nadszedł czas, aby przejść do innych źródeł cukru.
Dokładne sprawdzanie etykiet pomoże ci zidentyfikować produkty, które należy wyeliminować.
Cukier zawarty w produktach komercyjnych może mieć wiele nazw. Może również występować w tym samym produkcie pod różnymi postaciami.
Istnieje co najmniej 61 różnych nazw cukru na etykietach produktów spożywczych sprzedawanych w sklepach.
Najpopularniejsze nazwy do zapamiętania to :
- Cukier trzcinowy, brązowy lub brązowy, blond, brązowy, inwertowany (taki jak trimolina, stabolina, lebolina itp.). Cukier buraczany lub kokosowy;
- Syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Syrop klonowy, syrop z agawy i syrop ryżowy;
- Odparowany sok trzcinowy;
- Koncentrat soku jabłkowego lub winogronowego;
- Miód ;
- Demerara ;
- Dekstroza ;
- Sucanat (naturalny cukier trzcinowy) ;
- Panela, znany również jako apadura, raspadura, rapadou, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo, panocha;
- Turbinado znany również jako surowy cukier plantacyjny lub cukier turbinado;
- Muscovado lub mascobado;
- Maltodekstryna.
Zasadniczo wszystkie nazwy kończące się przyrostkiem “-ose” odnoszą się do rodzaju cukru. Przykłady obejmują sacharozę, glukozę, dekstrozę, fruktozę i laktozę.
Biorąc pod uwagę dużą liczbę nazw cukru, czytanie etykiety produktu przed jego spożyciem jest niezbędnym i obowiązkowym krokiem dla każdego, kto stosuje dietę bezcukrową lub chce zmniejszyć ilość spożywanego cukru dziennie.
Powszechne produkty spożywcze zawierające cukier w swoim składzie obejmują sosy sałatkowe, przyprawy, sosy do makaronów, płatki śniadaniowe, batoniki granola itp.
3. Unikaj węglowodanów prostych
Wielu dietetyków zaleca unikanie węglowodanów prostych.
Węglowodany te to głównie sacharoza, laktoza i fruktoza. Są one łatwo przyswajalne przez organizm i określane jako szybkie cukry o wysokim indeksie glikemicznym.
Wszystkie przeprowadzone badania potwierdzają, że ten rodzaj żywności jest szkodliwy dla zdrowia i może powodować liczne komplikacje zdrowotne, takie jak otyłość i choroby układu krążenia.
Biorąc pod uwagę, że węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ są podstawowym źródłem energii, zaleca się wybieranie węglowodanów złożonych, które są przyswajane wolniej i dlatego nie powodują skoków poziomu cukru we krwi.
Węglowodany te zazwyczaj znajdują się w nieprzetworzonej żywności bogatej w błonnik, witaminy i minerały, takiej jak żywność bogata w skrobię, ryż, zboża, warzywa, rośliny strączkowe itp.
4. Unikaj sztucznych cukrów i słodzików
Sztuczne cukry lub słodziki są przedmiotem wielu kontrowersji w przemyśle spożywczym.
To prawda, że mają słodszy smak niż sam cukier i zawierają niewiele kalorii lub nie zawierają ich wcale.
Jednak ich spożywanie oszukuje mózg, który myśli, że spożywa cukier. Może to nasilać apetyt na cukier.
Jeśli chcesz odnieść sukces w diecie bezcukrowej, musisz unikać tych sztucznych cukrów.
Oto niewyczerpująca lista substancji słodzących dozwolonych (całkowicie lub w określonych dawkach) we Francji:
Sorbitol, Syrop sorbitolowy, Mannitol, Acesulfat potasu, Izomalt, Sacharyna, Sacharyna sodowa, Sacharyna wapniowa, Sacharyna potasowa, Sacharyna sodowa, Sukraloza, Thaumatin, Glycyrrhizin, Neohesperidin DC, Stevia, Neotame, Sól aspartamu acesulfamu, Tagatoza, Maltito, Syrop maltitolowy, Laktitol, Ksylitol.
5. Unikaj słodkich napojów
Na tym etapie można łatwo kontrolować źródła cukru w przetworzonej żywności, ale co z napojami?
Napoje takie jak napoje bezalkoholowe, kawa, słodzona herbata i komercyjne soki owocowe są głównym źródłem szybkich cukrów.
Możesz zastąpić te napoje niesłodzonymi herbatami ziołowymi, kawą bez cukru, gazowaną wodą mineralną lub po prostu czystą wodą.
Ten nawyk pomoże ci pozostać nawodnionym podczas trzymania się diety bezcukrowej.
6. Zamiast tego wybieraj pełnowartościową żywność
To niezaprzeczalny fakt, że cała żywność jest lepsza niż żywność przetworzona!
Przetworzona żywność może zawierać rafinowane składniki lub dodane cukry.
Dieta oparta na pełnowartościowej żywności powinna zawierać warzywa, owoce, chude mięso, drób, ryby, całe nieprzetworzone ziarna roślin strączkowych, orzechy i nasiona itp.
Dla tych, którzy chcą, można dodać niewielką ilość produktów mlecznych do planu diety, takich jak jogurty naturalne, pojedyncze sery lub mleko itp.
7. Zaplanuj swoje posiłki
Dieta bez planu jest trudna do utrzymania, a zatem bardziej narażona na niepowodzenie.
Kiedy czujesz się głodny lub trochę głodny, trudno jest się powstrzymać, a ryzyko zjedzenia niezdrowych przekąsek staje się większe.
Wiele osób znalazło sposób na zorganizowanie się, poświęcając jeden dzień na zrobienie cotygodniowych zakupów i przygotowanie posiłków na cały tydzień.
W ten sposób, gdy pojawia się pokusa, rzadziej sięgają po wysokokaloryczny baton czekoladowy lub napój gazowany.
Planowanie posiłków to krok, którego wszyscy nienawidzą, ale jest to niezbędny krok, jeśli chcesz odnieść sukces w diecie bezcukrowej.
8. Przyprawiaj swoje jedzenie
Cukier nie jest jedyną przyprawą, której potrzebujesz, aby dodać smaku swoim potrawom i napojom.
Wiele rodzajów ziół i przypraw o słodkim smaku można łatwo dodać do codziennych posiłków, aby zastąpić brak cukru.
Te naturalne alternatywy dla cukru obejmują cynamon, gałkę muszkatołową, wanilię itp.
Można je dodawać do kawy lub posypywać nimi jogurt.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety bezcukrowej
Niezależnie od tego, czy jest to dieta bezcukrowa, czy po prostu zmniejszenie ilości cukru w diecie, istnieje wiele korzyści, od wyraźniejszego odcienia skóry po zapobieganie niektórym chorobom przewlekłym i powikłaniom.
Wyeliminowanie dodanych cukrów i utrzymanie diety bogatej w pełnowartościową (nieprzetworzoną) żywność przynosi szereg korzyści dla organizmu:
- Utrata masy ciała i zapobieganie otyłości i nadwadze ;
- Więcej energii;
- Czystsza skóra;
- Eliminacja wahań nastroju;
- Zmniejszenie stanu zapalnego i ryzyka zaburzeń trawiennych;
- Redukcja chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Ryzyko i względy związane z dietą bezcukrową
Przed przejściem na dietę bezcukrową należy zastanowić się, czy chcemy wyeliminować również naturalne cukry.
Są to cukry znajdujące się w owocach i niektórych produktach mlecznych.
I choć niektórzy zwolennicy tego typu diety twierdzą, że należy również zrezygnować z owoców (a tym samym z zawartego w nich naturalnego cukru), nie uważamy, by był to dobry pomysł.
Owoce zawierają wiele składników odżywczych, błonnika, przeciwutleniaczy i innych zdrowych związków, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować i chronią przed chorobami.
Włączenie całych owoców do diety bezcukrowej jest zdrowym rozwiązaniem, pod warunkiem, że spożywasz je z umiarem i bez nadmiaru.
Ostatnie zalecenie.
Każdy, kto chce przejść na dietę bezcukrową, powinien wcześniej porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Zalecenie to jest niezbędne w przypadku osób cierpiących na problemy zdrowotne lub komplikacje.
Ostatnie słowo
Do diety bezcukrowej należy podchodzić stopniowo.
Naprzemienne stosowanie diety bezcukrowej i spożywanie cukru przy specjalnych okazjach może pomóc niektórym osobom przezwyciężyć uczucie deprywacji.
Ograniczenie cukru jest prawdopodobnie dobrym pomysłem dla każdego, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń i może poprawić ogólny stan zdrowia.
Jednak wyeliminowanie cukru z codziennej diety nie powinno być postrzegane jako wystarczające rozwiązanie dla utraty wagi.
Powinna być postrzegana jako uzupełnienie innych zmian w stylu życia, takich jak regularne ćwiczenia i zróżnicowana, pożywna dieta.
