Jak mogę szybko schudnąć, stosując ten 3-etapowy plan?
Jak więc schudnąć bez frustracji, a przede wszystkim w zdrowy sposób?
Istnieje wiele sposobów na szybką utratę wagi. Jednak większość z nich sprawi, że będziesz głodny i niezadowolony. Jeśli nie masz żelaznej woli, głód sprawi, że szybko zrezygnujesz z każdej rozpoczętej diety.
Poniższy plan szybkiego odchudzania koncentruje się na trzech punktach:
- Znaczne zmniejszenie apetytu;
- Szybka utrata wagi bez głodu i frustracji;
- Poprawa zdrowia metabolicznego w tym samym czasie.
Oto prosty 3-etapowy plan, który określa, jak szybko i zdrowo schudnąć
1. Jak mogę schudnąć, ograniczając niektóre pokarmy?
Najważniejszą częścią tego planu jest ograniczenie cukrów i skrobi (węglowodanów). Są to pokarmy, które najbardziej stymulują wydzielanie insuliny.
Jeśli jeszcze tego nie wiesz, insulina jest hormonem, który odgrywa ważną rolę w magazynowaniu tkanki tłuszczowej.
Gdy poziom tego hormonu jest niski, organizm jest zmuszony do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.
Kolejną zaletą obniżenia poziomu tego hormonu jest to, że nerki eliminują nadmiar sodu i wody, co znacznie zmniejsza retencję wody. [1]
Nierzadko obserwuje się utratę wagi do 4,5 kg (lub nawet więcej) w pierwszym tygodniu po zastosowaniu diety bez cukru i skrobi.
Utrata ta może mieć postać tkanki tłuszczowej lub wody.
Według badań naukowych, w których porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe u otyłych kobiet, stwierdzono, że grupa niskowęglowodanowa jadła do syta, podczas gdy kobiety z grupy niskotłuszczowej były ograniczone kalorycznie i stale głodne.
Tak więc wyeliminowanie węglowodanów i obniżenie poziomu insuliny automatycznie oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii i brak uczucia głodu.
Jest to pierwsza część odpowiedzi na pytanie, jak szybko schudnąć.
Prosty fakt obniżenia poziomu insuliny gwarantuje skuteczną utratę wagi. [2]
Wyeliminowanie cukrów i skrobi (węglowodanów) z diety obniży poziom insuliny, zmniejszy apetyt i pomoże schudnąć bez uczucia głodu.
2. Jak mogę schudnąć, dodając określone pokarmy?
Druga część odpowiedzi na pytanie, jak szybko schudnąć, leży w diecie.
Każdy z posiłków powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Komponowanie posiłków w ten sposób pozwoli na spożycie węglowodanów w zalecanym zakresie, tj. od 20 do 50 gramów dziennie.
– Białka
Źródła białka obejmują mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, bekon itp.), ryby i owoce morza (łosoś, pstrąg, krewetki, homar itp.), jaja, kwasy tłuszczowe omega-3 itp.
Spożywanie dużej ilości białka zwiększy metabolizm o 80-100 kalorii dziennie. [3]
Szacuje się również, że diety wysokobiałkowe mogą zmniejszyć apetyt na jedzenie o 60% i znacznie zmniejszyć podjadanie wieczorem lub w nocy.
Uczucie sytości zapewniane przez ten rodzaj żywności może zmniejszyć spożycie kalorii o około 441 kalorii dziennie.
Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.
– Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Warzywa niskowęglowodanowe obejmują brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselkę, kapustę, zieloną sałatę, seler itp.
Nie bój się zmienić swojej diety, wybierając warzywa niskowęglowodanowe.
Możesz jeść ich duże ilości bez ryzyka przekroczenia 20-50 g węglowodanów dziennie.
Dieta oparta na mięsie i warzywach zawiera cały błonnik, witaminy i minerały potrzebne dla dobrego zdrowia.
Nie ma fizjologicznej potrzeby stosowania zbóż w diecie.
– Naturalne tłuszcze
Oto kilka przykładów źródeł tłuszczu: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, masło itp.
Jedz 2-3 posiłki dziennie. Jeśli poczujesz głód po południu, dodaj czwarty posiłek.
Zmuszanie się do diety ubogiej zarówno w węglowodany, jak i w tłuszcze, sabotuje wszystkie wysiłki i skazuje utratę wagi na niepowodzenie.
Co więcej, sprawi, że poczujesz się sfrustrowany i porzucisz swój plan.
Najlepszym tłuszczem do gotowania jest olej kokosowy. Jest on bogaty w tłuszcz zwany średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT).
Tłuszcze te są bardziej sycące i mogą lekko przyspieszyć metabolizm.
Nie ma powodu, by obawiać się tych naturalnych tłuszczów.
Liczne ostatnie badania wykazały, że spożywanie tych tłuszczów nasyconych nie ma negatywnego wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Możesz zainspirować się przykładami niskowęglowodanowych produktów spożywczych, o których wspomnieliśmy powyżej, aby skomponować swoje posiłki, lub możesz przeszukać sieć, aby znaleźć przepisy, które Ci się spodobają.
Każdy posiłek powinien składać się ze źródła białka, źródła tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Dzięki temu nie przekroczysz zalecanego dziennego spożycia węglowodanów i utrzymasz niski poziom insuliny.
3. Znaczenie ćwiczeń fizycznych
W ramach tego planu diety, aby szybko schudnąć, ćwiczenia na odchudzanie nie są obowiązkowe, ale są zalecane.
Najlepszą opcją jest chodzenie na siłownię 3 lub 4 razy w tygodniu. Rozgrzewka, podnoszenie ciężarów, a następnie rozciąganie.
Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, poproś trenera, aby Cię poprowadził.
Podnosząc ciężary, spalasz dodatkowe kalorie i zapobiegasz spowolnieniu metabolizmu, co znacznie przyspieszy utratę wagi.
A jak wykazały badania nad dietami niskowęglowodanowymi, zyskasz również mięśnie, tracąc jednocześnie znaczną ilość tkanki tłuszczowej.
Jeśli więc podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie opcją, wykonuj prostsze treningi, takie jak bieganie, jogging, pływanie lub spacery.
Aby schudnąć, najlepiej jest wykonywać trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów.
Jeśli nie jest to możliwe, ćwiczenia cardio również działają.
Musisz także nauczyć się utrzymywać dobry nastrój i motywację
Możesz wybrać jeden dzień w tygodniu, aby jeść więcej węglowodanów. Wiele osób preferuje soboty.
Ważne jest, aby starać się trzymać pewnych źródeł węglowodanów, takich jak owies, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owoce itp.
Jeśli będziesz jeść tego typu posiłki częściej niż raz w tygodniu, Twoje szanse na powodzenie planu spadną.
Należy pamiętać, że posiłki węglowodanowe NIE są konieczne. Ale mogą regulować hormony spalające tłuszcz, takie jak leptyna i hormony tarczycy.
Po tym dniu przytyjesz trochę.
Ale to w porządku, ponieważ większość tej wagi będzie stanowić woda, którą stracisz w ciągu następnych kilku dni.
Jeden dzień w tygodniu, w którym możesz jeść więcej węglowodanów, jest całkowicie akceptowalny, nawet jeśli nie jest to konieczne.
I nie licz zbytnio kalorii
Nie ma potrzeby liczenia kalorii, o ile utrzymujesz spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie i spożywasz wystarczającą ilość białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli jednak naprawdę chcesz liczyć spożywane kalorie, istnieje wiele internetowych kalkulatorów kalorii, których możesz użyć do śledzenia swojego spożycia.
Pamiętaj, że głównym celem jest ograniczenie węglowodanów do mniej niż 20-50 gramów dziennie i uzyskanie reszty kalorii z białka i tłuszczu.
W tym planie szybkiego odchudzania nie musisz liczyć kalorii, aby schudnąć. Bardzo ważne jest, aby utrzymać spożycie węglowodanów ściśle w zalecanym zakresie od 20 do 50 gramów.
10 wskazówek, które ułatwią (i przyspieszą) odchudzanie
Oto kilka wskazówek, jak schudnąć jeszcze szybciej:
- Jedz wysokobiałkowe śniadanie..
Udowodniono naukowo, że ten rodzaj posiłku zmniejsza apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia; - Unikaj słodkich napojów i soków owocowych.
Są to produkty wysokokaloryczne i ich picie z pewnością nie pomoże ci schudnąć; - Pij wodę pół godziny przed posiłkiem..
Jedno z badań wykazało, że picie wody pół godziny przed posiłkiem przez 3 miesiące zwiększyło utratę wagi o około 44%; - Jedz rozpuszczalny błonnik.
Badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik może redukować tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicy brzucha.
Suplementy z ekstraktem z błonnika mogą również pomóc w utracie wagi; - Pij kawę lub herbatę.
Pij tyle, ile chcesz, ponieważ kofeina może zwiększyć metabolizm o 3 do 11%; - Jedz głównie całe, nieprzetworzone pokarmy..
Oprzyj większość swojej diety na pełnowartościowych produktach spożywczych.
Są one zdrowsze, bardziej satysfakcjonujące i znacznie rzadziej prowadzą do przejadania się; - Jedz powoli.
Ludzie, którzy jedzą szybko, z czasem przybierają na wadze.
Powolne jedzenie sprawia, że czujesz się pełniejszy i zwiększa poziom hormonów redukujących wagę; - Używaj mniejszych talerzy.
Badania wykazały, że ludzie jedzą mniej, gdy używają mniejszych naczyń.
To dziwne, ale działa; - Dobry sen.
Słaby sen jest jednym z głównych czynników ryzyka przybierania na wadze.
Dlatego dbanie o sen jest bardzo ważne;
Przestrzeganie tych trzech zasad jest bardzo ważne, ale są też inne rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć utratę wagi:
Obserwuj swoją wagę
Możesz spodziewać się utraty od 2,25 do 4,5 kg (czasami więcej) w pierwszym tygodniu. Następnie utrata masy ciała stanie się bardziej stała.
W kolejnych tygodniach utrata masy ciała będzie wynosić od 1,5 do 2 kg tygodniowo, pod warunkiem ścisłego przestrzegania planu.
Przez pierwsze kilka dni możesz odczuwać pewien dyskomfort. Jest to całkowicie normalne.
Twoje ciało właśnie zaczęło spalać nagromadzone przez lata węglowodany. Będzie potrzebował czasu, aby przyzwyczaić się do nowego rytmu spalania tłuszczu.
Osobom w tej fazie zwykle zaleca się dodanie do diety niewielkiej ilości sodu.
Po tym etapie większość osób zgłasza, że czuje się bardzo zadowolona, bardziej pozytywna i bardziej energiczna.
Na tym etapie jesteś oficjalnie na dobrej drodze i wiesz już, jak szybko schudnąć.
Ostatnie słowo
Nie musisz głodować, aby schudnąć.
Jeśli cierpisz na komplikacje zdrowotne lub przechodzisz leczenie wymagające przyjmowania leków, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem tych zmian.
Ograniczając węglowodany i obniżając poziom insuliny, zmieniasz środowisko hormonalne i sprawiasz, że twoje ciało i mózg “chcą schudnąć”.chcąchcą” schudnąć.
Prowadzi to do radykalnego zmniejszenia apetytu i zachcianek na podjadanie, które są głównym powodem niepowodzenia większości osób stosujących konwencjonalne metody odchudzania.
Udowodniono, że ten plan diety “jak szybko schudnąć” pozwala schudnąć około 2-3 razy więcej niż typowa dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem kalorii.
Kolejną zaletą dla niecierpliwych osób jest to, że początkowy spadek masy wody może zrobić dużą różnicę na wadze już następnego ranka.
Postępując zgodnie z tym planem, możesz jeść dobre, zdrowe, zbilansowane jedzenie do syta i stracić przy tym ogromną ilość tłuszczu.
Witamy w raju!
