Seria “Łatwy trening”: Ćwiczenie 4 – Rozciąganie całego ciała
Czasami ból mięśni uniemożliwia nam regularne ćwiczenia. Ćwiczenie “rozciąganie całego ciała” to kompletny trening, który pomoże ci pozbyć się tych bólów.
Ta seria 6 ruchów jest łatwa do wykonania, idealna dla początkujących i nie wymaga żadnego sprzętu.
Można je wykonywać codziennie samodzielnie lub jako rozgrzewkę przed zwykłym treningiem.
Charakterystyka ćwiczeń rozciągających całe ciało
– Rodzaj ćwiczenia: rozciąganie
– Stopień trudności: Idealny dla początkujących
– Cel: Ogólne dobre samopoczucie
– Mięśnie docelowe :
Sekwencja ćwiczeń fizycznych : Rozciąganie całego ciała
Poniżej znajduje się obrazek, który pomoże ci zwizualizować każde ćwiczenie. Zachęcamy do korzystania z niego wraz z opisem ćwiczeń poniżej, aby pomóc ci opanować każdą postawę.
– Ruch 1: Rozciąganie szyi
Mięśnie szyi i ramion często stają się napięte w wyniku stresu. Może to prowadzić do bardzo bolesnych doznań.
Najlepszym sposobem, aby temu zaradzić, jest powolne, delikatne rozciąganie.
Rozciąganie to dotyczy obu stron szyi.
Stań z rękami po bokach.
Połóż lewą dłoń na czubku głowy i delikatnie przechyl głowę w lewo.
Delikatnie naciskaj dłonią, aby zwiększyć rozciąganie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę.
Powtórz rozciąganie na drugą stronę.
– Ruch 2: Rozciąganie barków
Ramię jest jednym z najbardziej złożonych stawów.
Zawiera liczne mięśnie, ścięgna, nerwy, więzadła i naczynia krwionośne, co czyni tę część ciała podatną na urazy.
Regularne rozciąganie ramion, szczególnie przed i po intensywnych ćwiczeniach górnej części ciała, może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu mięśni i innych urazów.
Stań z prawym ramieniem skrzyżowanym na klatce piersiowej.
Lewą ręką przyciągnij prawy łokieć do siebie.
Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
Następnie przerzuć się na drugą rękę i powtórz ten sam ruch.
– Ruch 3: Rozciąganie tricepsa
Tricepsy to mięśnie znajdujące się z tyłu ramienia.
Stań z wyprostowanymi plecami. Unieś lewą rękę i zegnij ją za sobą.
Dłoń powinna sięgać górnej części pleców.
Prawą ręką chwyć lewy łokieć.
Delikatnie przyciągnij łokieć do prawego boku.
Przytrzymaj to rozciągnięcie przez 10 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.
– Ruch 4: Rozciąganie miednicy
Te ćwiczenia rozciągające mają na celu rozluźnienie mięśni miednicy i jej okolic.
Zatrzymaj ruch, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból!
Stań z wyprostowanymi plecami.
Przyciągnij prawą nogę jak najbliżej tułowia, naciskając obiema rękami na prawe kolano.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch drugą nogą.
Powtórz to rozciąganie 3 razy dla każdej nogi.
– Krok 5: Rozciąganie mięśni czworogłowych
Rozciąganie mięśni czworogłowych jest niezbędne do pracy nad udami.
Stań na lewej nodze i chwyć goleń prawą ręką.
Zegnij prawą nogę za sobą.
Ciągnij goleń, aż prawe kolano będzie skierowane w stronę ziemi.
Staraj się nie odciągać kolana do tyłu ani w bok.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę na drugą.
– Krok 6: Skłon w przód
Stań z wyprostowanymi plecami i palcami obu dłoni splecionymi za głową.
Spójrz w dół i trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze.
Przechyl górną część ciała do przodu od bioder i staraj się utrzymać tułów równolegle do podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty.
Powiązane artykuły
Cardio na krześle
To ćwiczenie cardio na krześle wykonuje się przy użyciu krzesła biurowego. Nie potrzebujesz niczego więcej. Nie będziesz nawet musiał wstawać… Czytaj więcej…
