Jak rozpoznać rodzaj tłuszczu (dobry lub zły)?
Tłuszcze składają się z kilku związków i są zazwyczaj rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych i nierozpuszczalne w wodzie.
Istnieją ich różne rodzaje: Dobre i złe!
W tym artykule wyjaśnimy, jak je rozpoznać i w jakich produktach spożywczych można je znaleźć.
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze” to termin używany do opisania szerokiej gamy różnych substancji.
Są to głównie :
- Oleje: Oleje to tłuszcze, które występują w postaci płynnej w temperaturze pokojowej. Nie mieszają się z wodą i są tłuste w dotyku.
- Tłuszcze zwierzęce: Są to głównie masło, smalec, śmietana i tłuszcz w (i na) mięsie.
- Tłuszcze roślinne: Na przykład oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej lniany, olej kukurydziany.
- Kwasy tłuszczowe: odnoszą się do wszystkich rodzajów tłuszczu. Jednak tłuszcze zwykle odnoszą się do tych, które są stałe w temperaturze pokojowej.
- Lipidy: Wszystkie rodzaje tłuszczu, zarówno płynne, jak i stałe. Lipidy są ważną częścią ludzkiej diety.
Istnieją dwie główne kategorie: tłuszcze nasycone i nienasycone.
1 – Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone wyglądają na stałe w temperaturze pokojowej i są czasami nazywane tłuszczami stałymi.
Są one całkowicie nasycone, co oznacza, że każda cząsteczka tłuszczu jest pokryta atomami wodoru.
Tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko dla zdrowia, jeśli dana osoba spożywa ich zbyt dużo przez długi czas.
Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może ostatecznie podnieść poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu.
Gdzie znajdują się tłuszcze nasycone?
Najwyższe poziomy tłuszczów nasyconych można znaleźć w mięsie (ssaków), produktach mięsnych, skórze drobiu, produktach mlecznych, wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak ciasta, herbatniki, ciastka i chipsy, a także w oleju kokosowym i maśle kakaowym.
Zdrowa dieta zawiera mniej niż 10% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.
Pracownicy służby zdrowia odradzają jednak zastępowanie tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami lub cukrem, ponieważ może to zaszkodzić zdrowiu. [1].
Zdrowe alternatywy obejmują orzechy, nasiona, awokado, fasolę i warzywa.
2 – Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone.
Są one płynne w temperaturze pokojowej i pochodzą głównie z olejów roślinnych. Są one znane jako dobre tłuszcze.
2.1 – Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone mogą obniżać poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), znanego również jako zły cholesterol, i utrzymywać poziom cholesterolu HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości – dobry cholesterol) na wyższym poziomie.
Jeśli jednak spożycie tłuszczów nasyconych nie zostanie zmniejszone, poziom cholesterolu może pozostać niezmieniony.
Wielu pracowników służby zdrowia twierdzi jednak, że tłuszcze te mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.
Na przykład dieta śródziemnomorska, znana ze swojego wpływu na obniżenie ryzyka chorób przewlekłych, jest bogata w tłuszcze jednonienasycone.
Gdzie występują tłuszcze jednonienasycone?
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwkach, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym bogatym w kwas oleinowy, oleju szafranowym bogatym w kwas oleinowy, awokado, oleju rzepakowym, oleju arachidowym itp.
2.2 – Tłuszcze wielonienasycone
Dietetycy twierdzą, że tłuszcze wielonienasycone są dobre dla zdrowia, szczególnie te znajdujące się w rybach, znane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed chorobami serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi i prawdopodobnie stanów zapalnych.
Pracownicy służby zdrowia twierdzą, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc zmniejszyć objawy odczuwane przez osoby cierpiące na artretyzm, ogólne problemy ze stawami i niektóre choroby skóry.
Innym rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy omega-6. Występują one głównie w olejach roślinnych i przetworzonej żywności.
Nadmierne spożycie kwasów omega-6, które jest powszechne w standardowej zachodniej diecie, może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego.
Gdzie można znaleźć tłuszcze wielonienasycone?
Tłuste ryby (sardynki, makrela, pstrąg, łosoś i śledź), olej szafranowy, z pestek winogron, sojowy i słonecznikowy.
Orzechy, nasiona i jaja z chowu pasterskiego również mogą zawierać kwasy tłuszczowe omega-3.
2.3 – Tłuszcze trans
Tłuszcze trans są syntetyczne, innymi słowy nie są produkowane naturalnie.
Tłuszcze trans powstają w procesie przemysłowym, który dodaje wodór do płynnych olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej stałymi.
Są one również znane jako częściowo uwodornione oleje.
Tłuszcze trans nie są niezbędne dla ludzkiego życia i z pewnością nie sprzyjają zdrowiu.
Co gorsza, eksperci twierdzą, że tłuszcze trans w częściowo uwodornionych olejach są niebezpieczne dla zdrowia.
Spożywanie tłuszczów trans podnosi poziom cholesterolu LDL i obniża poziom cholesterolu HDL.
To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udaru mózgu trzykrotnie w porównaniu z innymi tłuszczami.
Naukowcy szacują, że spożycie tłuszczów trans wiąże się z około 50 000 śmiertelnych zawałów serca każdego roku. Są one również związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Tłuszcze trans stały się popularne, ponieważ firmy spożywcze uważają je za łatwe w użyciu i tanie w produkcji. Są one również trwałe i nadają potrawom dobry smak.
Ponieważ tłuszcze trans mogą być używane wielokrotnie w komercyjnych frytkownicach, są one powszechnie stosowane w barach szybkiej obsługi i restauracjach.
W odpowiedzi na potencjalne zagrożenie dla zdrowia swoich obywateli, niektóre władze lokalne zaczęły zakazywać stosowania tłuszczów trans.
Gdzie można znaleźć tłuszcze trans?
Smażona żywność, taka jak frytki, pączki, ciasta, ciastka, ciasto na pizzę, herbatniki, krakersy, margaryny w sztyfcie, skróty, żywność pakowana, fast food i wiele innych gotowanych potraw.
Jeśli etykieta żywieniowa zawiera częściowo uwodornione oleje, oznacza to, że żywność zawiera tłuszcze trans.
Władze zdrowotne twierdzą, że spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 5-6% całkowitego spożycia kalorii, chociaż każda ilość, nawet niewielka, zwiększa ryzyko chorób.
Ostatnie słowo …
Wniosek jest taki, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Bycie poinformowanym i czytanie etykiet może pomóc w dokonywaniu dobrych wyborów żywieniowych i zastąpieniu niezdrowych tłuszczów zdrowymi tłuszczami i roślinami włóknistymi.
