Jakie są najlepsze probiotyki na odchudzanie i gdzie mogę je znaleźć?
Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotyki to, cytuję :
“żywe mikroorganizmy, które spożywane w wystarczających ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie”.
Badania na ten temat pozwoliły zidentyfikować tysiące różnych probiotyków, z których najbardziej znane szczepy bakterii należą do rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus. Wiadomo, że brak równowagi flory bakteryjnej jelit sprzyja przybieraniu na wadze.
I odwrotnie, przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej za pomocą probiotyków wydaje się być obiecującym naturalnym sposobem na przyspieszenie utraty wagi.
Dlaczego warto stosować probiotyki w odchudzaniu?
Jelita zawierają zarówno korzystne, jak i szkodliwe bakterie.
Eksperci od trawienia zgadzają się, że równowaga flory jelitowej powinna wynosić około 85% dobrych bakterii i 15% złych bakterii.
W rzeczywistości w jelitach występują dwie główne rodziny bakterii: Bacteroidetes (dobre) i Firmicutes (złe).
Według niektórych źródeł naukowych, osoby szczupłe mają wyższy odsetek bakterii z rodziny Bacteriodetespodczas gdy osoby otyłe mają więcej bakterii z rodziny Firmicutes.
Mówiąc prościej, oznacza to, że osoby otyłe mają brak równowagi między złymi i dobrymi bakteriami jelitowymi.
Te złe bakterie jelitowe są przeznaczone do ekstrakcji złych części naszego pożywienia, a mianowicie tłuszczów i cukru.
Spożywając określone rodzaje żywności i suplementy probiotyczne (często w postaci kapsułek), można przywrócić równowagę tych proporcji.
Tak więc modulowanie flory jelitowej w celu maksymalizacji dobrych bakterii (Bacteroidetes) i zminimalizowanie złych (Firmicutes), zoptymalizuje ekstrakcję zdrowych składników z pożywienia, a tym samym odwróci proces przybierania na wadze.
Co więcej, probiotyki nie są niczym nowym.
Na przestrzeni dziejów kultury rozwijały się dzięki probiotykom znajdującym się w sfermentowanej żywności i żywności hodowlanej, które zostały wynalezione w celu przechowywania żywności na długo przed lodówką.
Proces fermentacji został utracony w ostatnich latach, ponieważ nie ma już potrzeby konserwowania żywności, co oznacza, że tracimy teraz te istotne korzyści probiotyczne.
Jak działają probiotyki na odchudzanie?
Dokładny proces działania probiotyków w celu zmniejszenia masy ciała nie jest w 100% jasny, ale istnieje wiele wstępnych dowodów na to, że modulowanie biomu jelitowego za pomocą probiotyków może mieć pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała.
Jak wspomniano wcześniej, probiotyki działają poprzez modulowanie flory jelitowej.
Mikrobiota jelitowa została zgłoszona jako potencjalny czynnik determinujący otyłość w ostatnich badaniach na ludziach i zwierzętach.
Bakterie probiotyczne są obecnie klasyfikowane jako nutraceutyki, które definiuje się jako substancje dietetyczne, które dostarczają skoncentrowaną formę substancji bioaktywnej w ilościach większych niż te, które można uzyskać z żywności. [1]
Kilka badań wykazało, że uzupełnianie flory jelitowej probiotykami może zapobiegać i leczyć choroby wywoływane przez bakterie chorobotwórcze.
Efekt ten tłumaczy się zdolnością probiotyków do hamowania rozwoju bakterii chorobotwórczych. [2,3]
Biorąc pod uwagę, że antybiotyki zaburzają równowagę flory jelitowej poprzez zabijanie wrażliwych bakterii, suplementacja probiotykami może zapobiegać skutkom ubocznym powszechnie obserwowanym podczas antybiotykoterapii, a zatem jest skuteczna w przywracaniu flory jelitowej wyeliminowanej przez antybiotykoterapię. [4]
Top 10 pokarmów bogatych w probiotyki
1. Kefir
Podobnie jak jogurt, ten sfermentowany produkt mleczny jest unikalnym połączeniem mleka i sfermentowanych ziaren kefiru.
Kefir jest spożywany od ponad 3000 lat. Powstaje w wyniku fermentacji mleka przez bakterie.
A ponieważ drożdże w kefirze rozkładają laktozę zawartą w mleku, może on być odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy.
Chociaż kefir ma lekko kwaśny i cierpki smak, jest bogatszy w probiotyki niż jogurt, zawierając od 10 do 34 szczepów probiotyków.
2. Kiszona kapusta
Kiszona kapusta jest bogata w witaminę C i enzymy trawienne.
Jest również dobrym źródłem naturalnych bakterii kwasu mlekowego, takich jak Lactobacillus.
Bardzo popularna w Niemczech kapusta kiszona jest wytwarzana ze sfermentowanej kapusty i innych warzyw.
Nie jest bogata w probiotyki, ale jest bogata w kwasy organiczne, które sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii.
3. Kimchi
Kimchi to odmiana kiszonej kapusty.
Jest to tradycyjne koreańskie danie przygotowywane z papryczek chilli i warzyw, które zostały poddane fermentacji mlekowej, tj. moczeniu w solance przez kilka tygodni, aż staną się kwaśne.
Składniki mogą się różnić, ponieważ istnieje ponad 200 odmian.
Najpopularniejszym preparatem jest kapusta chińska kimchi. Składa się z rzodkiewki, chili w proszku, czosnku, imbiru, krewetek, zielonej cebuli i sosu nuoc mâm.
Wszystkie te produkty są zawijane w liście kapusty, a następnie pakowane do słoików lub słoików w celu fermentacji.
4. Kefir kokosowy
Wytwarzany poprzez fermentację soku kokosowego z ziarnami kefiru, ta bezmleczna opcja zawiera niektóre probiotyki występujące w tradycyjnym kefirze mlecznym, ale nieco mniej.
Niemniej jednak, kefir kokosowy zawiera kilka szczepów, które są również korzystne dla zdrowia.
Kefir kokosowy ma przyjemny smak i można dodać do niego odrobinę stewii, wody i soku z limonki, aby uzyskać pyszny napój.
5. Natto
Natto to popularne danie w Japonii. Natto, wytwarzane ze sfermentowanej soi, zawiera probiotyk Bacillus subtilis.
Jest to niezwykle silny probiotyk, który wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawia trawienie witaminy K2.
Natto może również zawierać witaminę B12, której zwykle brakuje w dietach wegańskich.
Jest to również jedno z najbardziej skoncentrowanych białek roślinnych, a jedna filiżanka zawiera do 31 gramów białka.
6. Jogurt
Jogurt grecki wytwarzany z mleka krowiego, koziego lub owczego jest prawdopodobnie najpopularniejszym pokarmem probiotycznym.
Jogurt, w większości przypadków, może uplasować się na szczycie żywności probiotycznej, pod warunkiem, że pochodzi od zwierząt karmionych trawą.
Problem polega na tym, że na rynku dostępna jest szeroka gama jogurtów, z których wszystkie nie są równe pod względem jakości.
Kupując jogurt, należy zwrócić uwagę na trzy rzeczy: po pierwsze, jogurt musi pochodzić z mleka koziego, owczego lub krowiego.
Po drugie, musi pochodzić od zwierząt karmionych trawą. Po trzecie, musi być organiczny.
7. Kwas chlebowy
Kwas chlebowy to sfermentowany napój, który był powszechny w Europie Wschodniej od czasów starożytnych.
Tradycyjnie wytwarzano go poprzez fermentację żyta lub jęczmienia, co nadawało mu łagodny smak.
Obecnie kwas chlebowy jest wytwarzany według nowej receptury z wykorzystaniem buraków, owoców i innych warzyw korzeniowych, takich jak marchew.
8. Miso
Miso, podstawowe pożywienie w chińskiej i japońskiej diecie od około 2500 lat, jest jednym z filarów tradycyjnej medycyny japońskiej i jest powszechnie stosowane w kuchni makrobiotycznej jako regulator trawienia.
Wykonane ze sfermentowanej soi, ryżu lub jęczmienia, dodanie łyżki miso do gorącej wody tworzy doskonałą, szybką i bogatą w probiotyki zupę.
Proces fermentacji może trwać od kilku dni do kilku lat, a efektem końcowym jest czerwona, biała lub ciemnobrązowa pasta o maślanej konsystencji.
Zupa miso jest znana na całym świecie i jest bardzo łatwa w przygotowaniu.
Wystarczy rozpuścić łyżkę miso w garnku z wodą wypełnionym wodorostami i innymi wybranymi składnikami.
9. Kombucha
Kombucha to pikantny napój wytwarzany przez symbiotycznie rosnące bakterie i drożdże w słodkiej pożywce, takiej jak herbata lub herbata ziołowa z białym cukrem (70 g/l), miodem lub sokiem winogronowym.
Znany również jako “mandżurski grzyb”, kombucha (co oznacza “algi herbaciane” w języku rosyjskim) jest w rzeczywistości żywą mieszanką bakterii (Acetobacter i Pichia) i drożdży (Saccharomyces, Zygosaccharomyces i Brettanomyces).
Mikroorganizmy te pozostawia się do maceracji w mieszaninie zielonej (lub czarnej) herbaty i cukru przez 8 do 10 dni w celu wytworzenia lekko gazowanego, sfermentowanego soku alkoholowego o kwaśnym smaku przypominającym ocet, cydr lub gorzką herbatę.
Kombuchę można kupić w niektórych sklepach ekologicznych lub w Internecie. Średnia cena wynosi 5 euro za litr.
10. Surowe produkty mleczne
Surowe mleko krowie, kozie, owcze i dojrzałe sery są szczególnie bogate w probiotyki.
Należy pamiętać, że wszystkie pasteryzowane produkty mleczne są pozbawione zdrowych bakterii.
Z tego powodu, aby uzyskać probiotyki, należy trzymać się wysokiej jakości surowych produktów mlecznych.
Jak wybrać najlepsze suplementy probiotyczne?
Przede wszystkim należy wiedzieć, że istnieją różne rodzaje szczepów probiotycznych.
Korzyści i zalety szczepu probiotycznego mogą być zupełnie inne dla każdego typu.
Tak więc, jeśli chcesz stosować probiotyki w leczeniu konkretnego problemu zdrowotnego, ważne jest, aby wybrać odpowiedni szczep.
W przeciwnym razie zawsze można spożywać kilka rodzajów jednocześnie.
Etykieta probiotyku na produkcie powinna ujawniać rodzaj, gatunek i szczep probiotyku.
Produkt (zwykle w kapsułkach) powinien również podawać liczbę jednostek tworzących kolonie (CFU) w momencie produkcji.
Co więcej, większość probiotyków może ginąć pod wpływem ciepła, więc ważne jest również, aby wiedzieć, czy produkt korzystał z odpowiednich warunków przechowywania i chłodzenia.
Oto kilka zasad, które należy wziąć pod uwagę przed zakupem suplementu probiotycznego:
1. Jakość marki
Szukaj renomowanych marek o ugruntowanej pozycji na rynku.
To gwarancja wysokiej jakości produktu.
2. Wysoka liczba CFU
Kupuj probiotyki marek z większą liczbą probiotyków.
Im wyższa liczba CFU, tym lepiej. CFU są liczone w miliardach.
3. Przeżywalność i różnorodność szczepów
Szukaj szczepów lub formuł, które umożliwiają probiotykom podróżowanie do jelita i kolonizowanie go, takich jak Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii itp.
4. Prebiotyki i dodatkowe składniki
Podczas swojego rozwoju bakterie probiotyczne potrzebują również prebiotyków.
Wysokiej jakości suplementy probiotyczne będą zawierać zarówno prebiotyki, jak i inne składniki zaprojektowane w celu promowania trawienia i odporności.
Przykładami takich składników są nasiona lnu (najlepiej sfermentowane), nasiona chia, nasiona cañihua, astragalus, ashwagandha, nasiona konopi, nasiona dyni, groch, imbir, fasola mung i kurkuma.
5. Stabilność i rodzaje organizmów
Niektóre szczepy probiotyczne muszą być przechowywane w niskiej temperaturze, aby zachować swoją moc.
W takim przypadku zasada ta musi być przestrzegana przez cały proces, tj. od produkcji, transportu, przechowywania aż do sprzedaży.
Inne są stabilne na półce i nie wymagają chłodzenia.
Niestety, większość chłodzonych probiotyków nigdy nie przejdzie przez żołądek, ponieważ nie są stabilne.
Należy więc szukać produktów o przedłużonej trwałości, zawierających organizmy żyjące w glebie, które nie wymagają przechowywania w lodówce.
6. Cukier
Cukier nie jest dobrym źródłem pożywienia dla probiotyków.
Prebiotyki są źródłem pożywienia, które utrzymuje je przy życiu.
Symbiotyk to suplement zawierający zarówno prebiotyki, jak i probiotyki.
Najlepsze symbiotyki zawierają zdrową skrobię i błonnik.
Korzystne szczepy probiotyczne
Suplementacja probiotykami z pewnością przynosi wiele korzyści. A jeśli jesteś zainteresowany tym tematem, powinieneś zacząć od poznania różnych gatunków probiotyków.
Oto niektóre z korzystnych bakterii, których należy szukać na etykiecie wysokiej jakości suplementu probiotycznego:
- Bacillus coagulans ;
- Saccharomyces boulardii ;
- Bacillus subtilis ;
- Lactobacillus plantarum ;
- Bacillus clausii ;
- Bifidobacterium bifidum ;
- Bifidobacterium longum ;
- Bifidobacterium breve ;
- Bifidobacterium infantis ;
- Lactobacillus casei ;
- Lactobacillus acidophilus ;
- Lactobacillus bulgaricus ;
- Lactobacillus brevis ;
- Lactobacillus rhamnosus.
Skutki uboczne i środki ostrożności podczas stosowania probiotyków
Faktem jest, że nie wszystkie probiotyki są sobie równe. W rezultacie nie wszystkie szczepy będą miały korzystny wpływ.
Dlatego ważne jest, aby przeprowadzić badania przed rozpoczęciem nowego suplementu.
Najlepiej jest być nadzorowanym przez pracownika służby zdrowia.
Skutki uboczne probiotyków mogą czasami obejmować biegunkę, jeśli zażywa się je zbyt szybko.
Dlatego zaleca się rozpoczęcie od niewielkiej ilości, takiej jak jedna łyżka kefiru lub jedna kapsułka probiotyku dziennie, i zwiększanie dawki w miarę upływu czasu.
Ogólnie rzecz biorąc, większość badań wykazała jednak, że probiotyki wiążą się z bardzo niewielką liczbą skutków ubocznych, a z drugiej strony przynoszą wiele korzyści.
Suplementy probiotyczne: propozycje produktów
 |
 |
 |
 |
