Jak zmierzyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie? Oto 10 najlepszych sposobów, aby to zrobić
Czasami frustrujące jest wchodzenie na wagę i niewidzenie żadnych zmian pomimo najlepszych starań. I choć to naturalne, że chcesz zobaczyć pierwsze konkretne oznaki postępu, prawda jest taka, że masa ciała nie powinna być głównym celem. Zamiast tego powinieneś martwić się procentową zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.
Ważne jest, aby pamiętać, że wiele osób z “nadwagą” jest zdrowych, podczas gdy inne osoby z “normalną wagą” nie są.
Dlaczego tak jest?
Ponieważ to procent tkanki tłuszczowej określa, czy naprawdę masz nadwagę. Mówiąc dokładniej, pomiar ten pokazuje całkowitą masę ciała jako funkcję procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i procentowej zawartości beztłuszczowej masy mięśniowej.
Oto 10 najlepszych sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
1. Pomiar fałdu skórnego
Pomiary fałdu skórnego są wykorzystywane do szacowania tkanki tłuszczowej od ponad 50 lat. [1].
Suwmiarki skinfold mierzą grubość tłuszczu podskórnego – tłuszczu pod skórą – w określonych punktach ciała.
Pomiary są wykonywane w 3 lub 7 – czasami 12 – różnych obszarach ciała.
Strefy pomiarowe są różne dla obu płci.
W tak zwanym pomiarze 3-strefowym obszary mierzone u kobiet to triceps, obszar nad kością biodrową oraz udo lub brzuch.
W przypadku mężczyzn są to klatka piersiowa, brzuch i udo lub klatka piersiowa, triceps i obszar poniżej łopatki.
W przypadku pomiaru 7-strefowego dla obu płci mierzona jest również klatka piersiowa, obszar w pobliżu pachy i obszar pod łopatką.
– Korzyści
Suwmiarki fałd skórnych to bardzo przystępny cenowo sposób pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a pomiary można wykonać szybko.
Suwmiarki te mogą być używane w dowolnym miejscu, w domu lub w innym miejscu.
– Wady
Metoda ta wymaga praktyki i podstawowej znajomości anatomii.
Ponadto, niektórzy ludzie odczuwają dyskomfort, gdy są uszczypnięci.
– Dostępność
Strzemiona są niedrogie i łatwe do kupienia online.
– Dokładność
Umiejętności osoby mierzącej fałdy skórne są bardzo ważnym czynnikiem, ponieważ będą miały bezpośredni wpływ na dokładność pomiaru.
Błędy pomiaru mogą wynosić od 3,5 do 5% tkanki tłuszczowej.
– Film instruktażowy
2. Pomiary obwodu ciała
Kształt ciała różni się w zależności od osoby, a to zróżnicowanie konturów może dać wstępne wyobrażenie o procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. [2].
Pomiar obwodu niektórych części ciała jest jedną z najprostszych metod szacowania tkanki tłuszczowej.
Na przykład armia amerykańska stosuje obliczenia tkanki tłuszczowej, które po prostu wymagają wieku, wzrostu i niektórych pomiarów obwodu niektórych części ciała.
W przypadku mężczyzn metoda ta obejmuje pomiar obwodu szyi i talii.
W przypadku kobiet uwzględniany jest również obwód bioder.
– Zalety
Metoda ta jest łatwa i niedroga.
Wystarczy elastyczna taśma miernicza i kalkulator. Narzędzia te mogą być używane w domu lub w innym miejscu.
– Wady
Równania obwodu ciała mogą nie być dokładne dla wszystkich osób ze względu na różnice w kształcie ciała, ale w szczególności ze względu na rozmieszczenie tłuszczu w ciele.
– Dostępność
Elastyczna taśma miernicza jest łatwo dostępna i bardzo przystępna cenowo.
– Dokładność
Dokładność może się znacznie różnić w zależności od tego, jak bardzo jesteś podobny do osób wykorzystanych do opracowania równań, które służą jako standardy.
Poziom błędu może wynosić zaledwie 2,5 – 4,5% tkanki tłuszczowej, ale może też być znacznie wyższy.
– Film instruktażowy
3. Absorpcjometria rentgenowska podwójnej energii (DXA)
Jak sama nazwa wskazuje, DXA wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o dwóch różnych energiach do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. [3].
Podczas skanowania DXA pacjent leży na plecach przez około 10 minut, podczas gdy promieniowanie rentgenowskie skanuje go.
Ilość promieniowania ze skanowania DXA jest bardzo mała. To mniej więcej tyle samo, ile otrzymałbyś w ciągu trzech godzin normalnego życia. [4].
DXA służy również do oceny gęstości kości i dostarcza szczegółowych informacji na temat kości, beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej w poszczególnych obszarach ciała (ręce, nogi i tułów). [5].
– Korzyści
Metoda ta zapewnia dokładne i szczegółowe informacje, w tym rozkład tkanki tłuszczowej w różnych obszarach ciała i gęstość kości.
– Wady
DXA jest często niedostępna dla ogółu społeczeństwa i jest droga.
– Dostępność
DXA jest zazwyczaj dostępna tylko w ośrodkach medycznych lub badawczych.
– Dokładność
DXA zapewnia bardziej spójne wyniki niż inne metody. Poziom błędu waha się od 2,5 do 3,5% tkanki tłuszczowej.
4. Ważenie hydrostatyczne
Metoda ta, znana również jako ważenie podwodne lub hydrodensytometria, służy do szacowania składu ciała w funkcji gęstości. [6].
Technika ta polega na ważeniu osoby zanurzonej pod wodą po wydychaniu jak największej ilości powietrza z płuc.
Zostaniesz również zważony na lądzie, a ilość powietrza pozostałego w płucach po wydechu zostanie oszacowana lub zmierzona.
Wszystkie te informacje zostaną zinterpretowane zgodnie ze wzorami w celu określenia gęstości ciała.
Ta sama gęstość zostanie następnie wykorzystana do określenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
– Korzyści
Jest dokładny i stosunkowo szybki.
– Wady
Ta metoda nie jest dla każdego. Niektóre osoby nie tolerują całkowitego zanurzenia pod wodą.
Metoda wymaga wydychania jak największej ilości powietrza, a następnie wstrzymania oddechu pod wodą.
– Dostępność
Ważenie hydrostatyczne jest zazwyczaj dostępne tylko na uniwersytetach, w placówkach medycznych lub niektórych centrach fitness.
– Dokładność
Gdy testy są przeprowadzane idealnie, błąd tego urządzenia może wynosić zaledwie 2% tkanki tłuszczowej.
– Film instruktażowy
5. Pletyzmografia wypornościowa (Bod Pod)
Podobnie jak w przypadku ważenia hydrostatycznego, pletyzmografia wypornościowa (ADP) szacuje procent tkanki tłuszczowej na podstawie gęstości ciała. [6].
Jednak ADP wykorzystuje powietrze zamiast wody.
Zależność między objętością powietrza a ciśnieniem pozwala temu urządzeniu określić gęstość ciała [7].
Wszystko, co musisz zrobić, to siedzieć w komorze w kształcie jajka przez kilka minut, podczas gdy ciśnienie powietrza wewnątrz komory zmienia się.
Aby uzyskać dokładne pomiary, podczas testów należy nosić obcisłe ubranie lub kostium kąpielowy.
– Zalety
Metoda jest dokładna, stosunkowo szybka i nie wymaga zanurzania się w wodzie.
– Wady
ADP ma ograniczoną dostępność i może być drogie.
– Dostępność
ADP jest zazwyczaj dostępne tylko na uniwersytetach, w placówkach medycznych lub niektórych centrach fitness.
– Dokładność
Dokładność jest bardzo dobra, z poziomem błędu 2 – 4% tkanki tłuszczowej.
– Film instruktażowy
6. Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)
Urządzenia BIA wykrywają reakcję organizmu na niewielkie prądy elektryczne za pomocą elektrod umieszczonych na skórze.
Elektrody te wysyłają prąd do ciała, podczas gdy inne odbierają sygnał po jego przejściu przez tkanki ciała.
Prądy elektryczne łatwiej przechodzą przez mięśnie niż przez tłuszcz, ze względu na wyższą zawartość wody w mięśniach. [8].
Urządzenie BIA automatycznie analizuje reakcję organizmu na prądy elektryczne i w ten sposób określa skład ciała.
Istnieje wiele urządzeń BIA, które różnią się kosztem, złożonością i dokładnością.
– Korzyści
BIA jest szybkie i łatwe, a wiele urządzeń może być zakupionych przez konsumentów.
– Wady
Dokładność znacznie się różni i może być w znacznym stopniu uzależniona od spożycia żywności i płynów.
– Dostępność
Chociaż wiele urządzeń jest dostępnych dla ogółu społeczeństwa, są one często mniej dokładne niż drogie urządzenia używane w ośrodkach medycznych lub badawczych.
– Dokładność
Dokładność jest różna, a poziom błędu wynosi od 3,8 do 5% tkanki tłuszczowej, ale może być wyższy lub niższy w zależności od używanego urządzenia. [9].
7. Spektroskopia bioimpedancyjna (BIS)
BIS jest podobna do BIA, ponieważ obie metody mierzą reakcję organizmu na małe prądy elektryczne.
Chociaż zasada działania jest podobna, urządzenia BIS i BIA wykorzystują różne technologie.
BIS wykorzystuje większą liczbę prądów elektrycznych niż BIA, oprócz wysokich i niskich częstotliwości, aby matematycznie przewidzieć ilość płynu ustrojowego. [10].
BIS analizuje również informacje w inny sposób, a niektórzy badacze uważają, że jest dokładniejszy niż BIA [10, 11].
Jednakże, chociaż wygląda podobnie do BIA, BIS wykorzystuje informacje o płynach ustrojowych, które gromadzi w celu określenia składu ciała na podstawie równań [11].
Dokładność obu metod zależy od tego, jak bardzo są one podobne do osób, dla których równania zostały opracowane. [8].
– Zalety
BIS jest szybki i łatwy.
– Wady
W przeciwieństwie do BIA, konsumenckie urządzenia BIS nie są obecnie dostępne.
– Dostępność
BIS jest ogólnie dostępny tylko na uniwersytetach, w placówkach medycznych lub centrach fitness.
– Dokładność
BIS jest dokładniejszy niż konsumenckie urządzenia BIA, ale ma poziom błędu podobny do bardziej zaawansowanych modeli BIA (od 3 do 5% tłuszczu). [12].
– Film instruktażowy
8. Miotografia impedancji elektrycznej (EIM)
Miotografia impedancji elektrycznej to trzecia metoda, która mierzy reakcję organizmu na małe prądy elektryczne.
Podczas gdy BIA i BIS wysyłają prądy w całym ciele, EIM wysyła prądy przez mniejsze, bardziej ograniczone obszary. [13].
Ostatnio technologia ta została wykorzystana w tanich urządzeniach, które są dostępne dla ogółu społeczeństwa.
Urządzenia te są umieszczane na różnych częściach ciała w celu oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w tych określonych obszarach [13].
Ponieważ urządzenie to jest umieszczane bezpośrednio na określonych obszarach ciała, ma pewne podobieństwa do suwmiarki Skinfold, chociaż technologie są bardzo różne.
– Zalety
EIM jest stosunkowo szybki i łatwy.
– Wady
Dostępnych jest bardzo niewiele informacji na temat dokładności tych urządzeń.
– Dostępność
Niedrogie urządzenia są ogólnodostępne.
– Dokładność
Dostępne są ograniczone informacje, choć w jednym z badań odnotowano poziom błędu wynoszący od 2,5 do 3% w porównaniu z DXA. [13].
– Film instruktażowy
9. Skanery ciała 3D
Skanery ciała 3D wykorzystują czujniki podczerwieni do uzyskania szczegółowego obrazu kształtu ciała. [14].
Czujniki generują model 3D ciała użytkownika.
Niektóre skanery wymagają stania na obrotowej platformie przez kilka minut, podczas gdy czujniki wykrywają kształt ciała.
Inne urządzenia wykorzystują czujniki, które obracają się wokół ciała.
Następnie skaner ocenia procentową zawartość tkanki tłuszczowej w oparciu o kształt ciała. [15].
Zasadniczo skanery ciała 3D są podobne do pomiarów obwodu. Zapewniają one jednak większą ilość informacji [16].
– Zalety
Skanowanie ciała 3D jest stosunkowo szybkie i łatwe.
– Wady
Skanery ciała 3D nie są ogólnie dostępne, ale zyskują na popularności.
– Dostępność
Dostępnych jest kilka urządzeń konsumenckich, ale nie są one tak przystępne cenowo, jak proste metody pomiaru obwodu, takie jak suwmiarki.
– Dokładność
Dostępne są ograniczone informacje, ale niektóre skanery 3D mogą być dość dokładne z poziomem błędu wynoszącym około 4% tkanki tłuszczowej. [14].
10. Modele wielokompartmentowe
Modele wielokompartmentowe są uważane za najdokładniejszą metodę oceny składu ciała.
Modele te dzielą ciało na trzy lub więcej części. Najpopularniejsze oceny nazywane są modelami 3- i 4-kompartmentowymi.
Modele te wymagają wielu testów w celu uzyskania szacunkowej masy ciała, objętości ciała, wody w organizmie i zawartości kości. [17].
Informacje te uzyskuje się za pomocą niektórych metod opisanych już w tym artykule.
Na przykład ważenie hydrostatyczne lub ADP może zapewnić objętość ciała, BIS lub BIA może zapewnić wodę w organizmie, a DXA może zmierzyć zawartość kości.
Informacje z każdej z tych metod są łączone w celu zbudowania pełniejszego obrazu ciała i uzyskania najdokładniejszej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. [17, 18].
– Zalety
Jest to najdokładniejsza dostępna metoda.
– Wady
Jest często niedostępna dla ogółu społeczeństwa i wymaga kilku różnych ocen.
Jest bardziej złożona niż większość innych metod.
– Dostępność
Modelowanie wielokompartmentowe jest zazwyczaj dostępne tylko w niektórych ośrodkach medycznych i badawczych.
– Dokładność
Jest to najlepsza metoda pod względem dokładności. Wskaźniki błędu mogą wynosić mniej niż 1% tkanki tłuszczowej.
Która metoda jest najlepsza dla Ciebie?
Podjęcie decyzji, która metoda pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie najlepsza, nie jest łatwe. Oto kilka pytań, które pomogą Ci podjąć decyzję:
- Dlaczego warto określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie?
- Jak ważna jest dokładność metody?
- Jak często chcesz badać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie?
- Czy szukasz metody domowej czy przenośnej?
- Jaki jest Twój budżet?
Niektóre metody, takie jak pomiary fałdów skórnych, obliczanie obwodów i przenośne urządzenia BIA, są niedrogie i pozwalają na uzyskanie pomiarów bez wychodzenia z domu tak często, jak chcesz.
Urządzenia te można również łatwo kupić online.
Chociaż metody te nie oferują większej dokładności, mogą być najlepszym wyborem dla Ciebie.
Większość dokładniejszych metod nie jest dostępna do użytku we własnym domu.
Co więcej, jeśli są one dostępne na przykład w specjalistycznym ośrodku, są one – w stosownych przypadkach – drogie.
Jeśli chcesz dokładniejszej oceny i jesteś gotów za nią zapłacić, możesz wybrać metodę o dobrej dokładności, taką jak ważenie hydrostatyczne, ADP lub DXA.
Końcowe wskazówki dotyczące pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie
Niezależnie od wybranej metody, ważne jest, aby zawsze używać tej samej metody.
W przypadku prawie wszystkich metod najlepiej jest wykonywać pomiary rano na czczo, po umyciu się.
Najlepiej byłoby wykonać test przed piciem, szczególnie w przypadku metod wykorzystujących sygnały elektryczne, takich jak BIA, BIS i EIM.
Testowanie się w ten sam sposób za każdym razem poprawi wyniki pomiarów i zmniejszy poziom błędów.
Niezależnie jednak od stosowanej metody, wyniki należy zawsze interpretować z ostrożnością.
Nawet najlepsze metody nie są doskonałe i dają jedynie względne oszacowanie rzeczywistego procentu tkanki tłuszczowej.
