Seria “Easy Workout”: Ćwiczenie 1 – Wałek piankowy
Ćwiczenie z wałkiem piankowym lub Wałek piankowyto bardzo praktyczne ćwiczenie do samodzielnego masażu.
Wałek piankowy to, jak sama nazwa wskazuje, wałek wykonany z pianki. Dostępnych jest kilka modeli, różniących się zazwyczaj gęstością (miękkością lub sztywnością) i rozmiarem.
Wałki piankowe stosowane są w celu rozluźnienia mięśni, poprawy unaczynienia, wyeliminowania napięcia mięśniowego, zwiększenia elastyczności mięśni, promowania elastyczności ruchu i zmniejszenia bolesności mięśni.
Charakterystyka piankowego wałka do ćwiczeń
– Rodzaj ćwiczeń: rozciąganie.
– Stopień trudności: Idealny dla początkujących.
– Cel: Dobre samopoczucie i relaks.
– Mięśnie docelowe:
Jak działa wałek z pianki
Wszystkie ruchy w ćwiczeniu z wałkiem piankowym powinny być wykonywane 10 razy z rzędu.
Oto obrazek, który pomoże ci zwizualizować każde ćwiczenie. Zachęcamy do korzystania z niego wraz z opisem ćwiczeń poniżej, aby pomóc Ci opanować każdą postawę.
Ruch 1: Pośladki
Napięte mięśnie pośladków mogą powodować ból w wielu częściach ciała, szczególnie w kolanach i dolnej części pleców.
Ćwiczenia z wałkiem piankowym uwalniają te punkty spustowe, umożliwiając bezbolesny ruch.
Jeśli cierpisz na rwę kulszową, ćwiczenia z wałkiem piankowym są koniecznością.
Aby rozpocząć, usiądź bezpośrednio na wałku piankowym. Wałek powinien być umieszczony nad górną częścią pośladków i dolną częścią pleców.
Połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
Roluj w dół. Ruch nie powinien przekraczać kilku centymetrów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko upadku.
Zmień nogi, aby ćwiczyć mięśnie po drugiej stronie.
Krok 2: Łydki
Zacznij od umieszczenia nogi na wałku piankowym. Palce powinny być skierowane do góry podczas całego ruchu.
Jeśli potrzebujesz większego nacisku, połóż jedną nogę na drugiej.
Podnieś biodra z podłogi i powoli przesuwaj się w górę wzdłuż mięśni łydek, aż dotrzesz do kolana.
Powinieneś także pracować nad innymi obszarami łydek, obracając nogę do wewnątrz i na zewnątrz.
Krok 3: Ścięgna podkolanowe/mięśnie ścięgien podkolanowych
Zacznij od umieszczenia wałka piankowego na górze mięśni ścięgien podkolanowych, tuż poniżej pośladków.
Roluj w dół w kierunku kolana.
Aby zwiększyć nacisk, możesz położyć jedną nogę na drugiej.
Podobnie jak w przypadku łydek, upewnij się, że pracujesz nad wszystkimi mięśniami, przechylając nogę do wewnątrz i na zewnątrz.
Ruch 4: Mięśnie dolnej części pleców
Aby ćwiczyć mięśnie pleców, zacznij od umieszczenia wałka piankowego na środku pleców.
Możesz podeprzeć ciężar ciała dłońmi lub skrzyżować je za głową. Unieś biodra z podłogi.
Roluj się w dół, tak aby wałek przesuwał się w kierunku pośladków.
Podczas całego ruchu nie odrywaj pośladków od podłoża.
Nie przekraczaj poziomu dolnej części pleców lub barków.
Krok 5: Uda / pasmo biodrowo-piszczelowe
Pasmo biodrowo-piszczelowe nie jest mięśniem, ale pasmem tkanki łącznej, które rozciąga się od górnej części biodra do zewnętrznej strony kolana.
Jest to częste źródło bólu u osób aktywnych, zwłaszcza biegaczy i rowerzystów.
Aby pracować nad tym obszarem, połóż się na prawym boku z wałkiem piankowym tuż pod prawym biodrem, tak aby twoje ciało i wałek piankowy tworzyły kształt litery T. Wałek powinien zatem znajdować się prostopadle do ciała.
Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, z lewą stopą płasko na podłodze.
Połóż obie dłonie na podłodze, aby się ustabilizować.
Tocz się w dół, aż osiągniesz górną część kolana, trzymając stopę płasko na podłodze.
Wróć do góry i powoli przeturlaj się do pozycji wyjściowej.
Zmień pozycję i powtórz na lewą stronę.
Krok 6: Mięsień czworogłowy uda
Napięte mięśnie czworogłowe mogą prowadzić do bólu kolan, a nawet złej postawy.
Aby wyeliminować ten ból, połóż się twarzą w dół z wałkiem piankowym blisko bioder.
Możesz ćwiczyć jedną nogę na raz lub obie jednocześnie.
Roluj w dół, aż dotrzesz do górnej części kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Dobrym pomysłem jest obracanie stóp do wewnątrz i na zewnątrz podczas ruchu, aby pracować wszystkimi mięśniami czworogłowymi.
Aby pracować pod różnymi kątami, najlepiej pracować jedną nogą na raz.
